Vanaf Welke Leeftijd Mag Je Creatine Gebruiken?

Vanaf Welke Leeftijd Mag Je Creatine Gebruiken
Vanaf welke leeftijd kun je creatine gebruiken? – Er zijn geen medische bezwaren tegen creatinesuppletie door mensen die jonger zijn dan 18, maar veel trainers denken dat het gebruik van creatine bij jongeren toch onverstandig is. Jongeren zouden hierdoor het idee krijgen dat presteren zonder middelen niet goed mogelijk is.

Kan je creatine nemen als je 15 bent?

XXL Nutrition supplementen zijn veilig voor minderjarigen – Zoals je in dit artikel hebt kunnen lezen zijn de meeste supplementen veilig voor kinderen. Ben jij onder de 18 jaar en wil je graag supplementen gebruiken? Weet dan dat creatine, eiwitpoeder, weightgainer en multivitamines zonder nadelen gebruikt kunnen worden.

Ben jij een bezorgde ouder van een jonge sporter die ineens fanatiek naar de gym gaat? Dan heeft de informatie in dit artikel hopelijk jouw vragen over de veiligheid van supplementen voor kinderen beantwoord.
Belangrijk is dat je een betrouwbare leverancier vindt, waarbij kwaliteit hoog in het vaandel staat.

XXL Nutrition staat garant voor de hoogst mogelijke kwaliteit, dit is de basis van ons merk. Uitsluitend de beste grondstoffen worden gebruikt voor onze producten. Dit is ontstaan omdat iedereen bij XXL Nutrition een groot liefhebber is van fitness en bodybuilding en daarom onze klanten, en natuurlijk onszelf, willen voorzien van de beste producten.

Kan je als 16 jarige creatine nemen?

Hoi Martijn, Er is veel onderzoek gedaan naar creatine en de veiligheid ervan. Helaas beperkt dat onderzoek zich vrijwel uitsluitend tot volwassenen. creatine blijkt behoorlijk veilig bij lage doseringen van bijvoorbeeld 4 gram per dag. Dat is ook logisch omdat die hoeveelheid ook behaald kan worden met een vlees- en visrijk dieet.

Ik vind maar 1 studie naar het gebruik van creatine bij gezonde personen (topsporters) onder de 18 jaar: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19706374 Helaas heb ik het volledige artikel niet en weet ik niet of er gekeken is naar bijwerkingen.
Bij gebrek aan wetenschappelijke gegevens, gaan wij ervan uit dat extra voorzichtigheid is geboden zolang het lichaam niet uitgegroeid is.

Dat geldt overigens niet alleen voor supplementen maar ook voor trainen met gewichten! Mijn persoonlijk advies is te wachten met het gebruik van supplementen tot je 18 jaar bent. Als je, net als ik op die leeftijd, heel eigenwijs bent, ga je misschien toch creatine gebruiken.

Waarom geen creatine onder de 18?

Is de stof veilig? – Daarnaast is het goed om te kijken of de stof die je suppleert wel veilig is om te gebruiken voor kinderen. Een mooi voorbeeld is cafeïne. Cafeïne is een stimulerende stof. Bij volwassenen heeft cafeïne een positief effect op de concentratie en prestatie.

Het verhoogt het energieniveau en verdrijft het gevoel van vermoeidheid.
Dit effect ontstaat bij 1-2 kopjes koffie.
Maar het advies voor adolescenten is om maximaal één cafeïnerijke drank te nemen.
Voor kinderen onder de 13 jaar is het advies zelfs om helemaal geen cafeïne te gebruiken.
Er is nog veel onduidelijkheid over de risico’s van het gebruik van cafeïne op jonge leeftijd.

Dit komt omdat er niet veel onderzoek wordt gedaan bij kinderen. Wel is het bekend dat een overschot aan cafeïne de ontwikkeling van het zenuwstelsel kan aantasten.66% van de 11-18 jarigen geeft aan verscheidene klachten te krijgen van cafeïnerijke dranken.

Ze geven aan druk en hyperactief te zijn, last te hebben van slaapproblemen en het gevoel te hebben in te storten na een energiepiek ten gevolge van de cafeïne. Daarnaast kan cafeïne bij kinderen leiden tot angstgevoelens en slaapstoornissen. Voor kinderen dus niet echt veilig om te gebruiken, Vrijwel elk bewezen werkzame supplement kan bijwerkingen geven, ook bij correct gebruik.

Denk aan maag-darmklachten bij het gebruik van beta-alanine, bicarbonaat of creatine. Deze effecten zijn ook gezien bij kinderen. Niet gevaarlijk, wel vervelend.

Heeft creatine invloed op de groei?

Bij gebruik van creatine is door middel van goed wetenschappelijk onderzoek vastgesteld dat het lichaamsgewicht kan toenemen met 1 a 2 kg. Dat gewicht is spiermassa. Het is echter niet zo dat er in een keer 1 of 2 kilo actief spiereiwit is bijgekomen. Spierweefsel heeft ook andere bestanddelen.

Een belangrijk bestanddeel is water. Zonder water kan de spiercel niet bestaan. Hoe meer vaste stof er in een cel komt, hoe meer water er bij moet komen. Creatine is zo n vaste stof. Het is een stof die heel belangrijk is voor de spiercel. Het is een energiebuffer. Meer creatine in de spiercel betekent meer water.

Tegelijk met een toename in het creatinegehalte van de spier is er ook een toename van de opslag van suikers in de spier (glycogeen). Voor elke gram glycogeen of spiersuikers komt er 2,7 gram water mee de spiercel in. Het is nu dus niet zo dat je spier een slappe waterzak wordt.

In tegendeel.
Het water is onderdeel van de spier! Door de toename van de spiermassa en de niet zo snel groeiende bindweefsels om de spier heen (zgn.
Fascia) zal de spier zelfs strakker gaan voelen.
Niet iedereen heeft baat bij creatine.
Mensen die heel veel vlees eten, zijn er meestal minder bij gebaat dan vegetariers.

Verder heeft iemand met aanleg voor sprinten een grotere capaciteit om creatine op te slaan dan iemand met aanleg voor duursport. Dit komt door een verschil in spiervezels. Hierdoor zal een sprinter\’ vaak meer effect van een creatine supplement ondervinden.

Maar de meeste mensen zijn half sprinter half duursporter en ondervinden een gemiddeld effect van creatine. Op lange termijn laat creatine de spieren beter groeien doordat het spierherstel beter wordt. Een ander effect is dat de afgifte van insuline door creatine gestimuleerd wordt. Dat kan spiergroei nog verder doen toenemen.

Een nadeel van de extra insuline is dat de kans op vetopslag toeneemt. Na een goede krachttraining zal dit van weinig invloed zijn omdat de spiercellen een verhoogde gevoeligheid hebben voor insuline. De spieren zullen dan het gros van de voedingsstoffen opnemen in plaats van vetcellen.

Wat doet creatine met je hart?

Wat voor bijwerkingen heeft creatine op je hart? – Over de vermeende nadelen van creatine gesproken: creatine heeft mogelijke bijwerkingen op je hart. Al klinkt dit heftiger dan het is. Zo kan creatine je bloeddruk verhogen, waardoor je in het ergste geval een beetje hoofdpijn of hartkloppingen kan krijgen.

Een bijwerking die bijvoorbeeld ook door cafeïne, of je geliefde pre-workout (bomvol cafeïne) wordt veroorzaakt.
Daarnaast is het goed om te bedenken dat de kans groot is dat je hart harder werkt, aangezien je creatine inname vaak combineert met sport.
Creatine nemen als je nooit sport raden we dan ook af, net als dat we nooit sporten afraden.

Volgens MedlinePlus zijn hartkloppingen meestal niet schadelijk, tenzij andere onderliggende medische aandoeningen aanwezig zijn. Zo kunnen hartkloppingen het gevolg zijn van uitdroging en verstoringen van de elektrolytenbalans die heel soms optreden na inname van creatine.

Hoeveel kom je aan bij creatine?

Duurinspanning – Bij een duurinspanning heeft creatine minder nut, en kan het zelfs nadelig uitpakken. Het lichaam kan namelijk bij creatinegebruik meer water vasthouden, waardoor het lichaamsgewicht met gemiddeld 1 tot 2 kilogram toeneemt. Deze gewichtstoename kan ongewenst zijn bij duursporten.

Ook kan het gebruik van creatine ervoor zorgen dat het uithoudingsvermogen minder vooruitgaat na een trainingsprogramma dan zonder creatinesuppletie,
Een grotere creatinevoorraad kan daarentegen wel voordelig zijn als sporters tijdens een duurinspanning zich af en toe intensief moeten inspannen, zoals bij eindsprints,

Ook zijn er aanwijzingen dat sporters die creatine gebruiken beter bestand zijn tegen de hitte tijdens inspanning in een warme omgeving, Duursporters moeten daarom zorgvuldig de mogelijke voor- en nadelen afwegen om te kijken of creatinesuppletie zinvol is.

Is creatine legaal?

Voedingssupplementen: Creatine In heb je al kunnen lezen dat supplementen onder specifieke omstandigheden een kleine bijdrage kunnen leveren aan je sportprestatie. Creatine is één van de meest gebruikte supplementen onder krachtsporters. Het is bewezen dat het onder bepaalde omstandigheden een bijdrage kan leveren aan je prestatievermogen, Vanaf Welke Leeftijd Mag Je Creatine Gebruiken Creatine is een lichaamseigen stof, Het maakt onderdeel uit van creatinefosfaat. Creatinefosfaat is een belangrijke leverancier van energie bij explosieve, kortdurende inspanningen zoals sprints of krachttraining, De voorraad in het lichaam is zeer beperkt, maar kan wel steeds opnieuw worden gegenereerd.

De lever is in staat om creatine te maken uit een aantal aminozuren (bouwstenen van eiwitten). Via de voeding, en dan met name dierlijke producten zoals vlees en vis, krijg je ook creatine binnen. Als je dierlijke producten eet is dat ongeveer 1 gram creatine per dag, Eet je geen dierlijke producten ligt die hoeveelheid aanzienlijk lager.

Creatine staat niet op de dopinglijst. Het is een lichaamseigen stof en er zijn geen nadelige of schadelijke effecten bekend bij het gebruik in de vorm van een supplement volgens de aanbevolen doseringen. Er zijn twee verschillende strategieën om de hoeveelheid creatine in je lichaam te verhogen.

Wat is 5 gram creatine?

2. Hoe veel creatine moet je nemen? – Laat je niet wijsmaken dat je 10 gram of meer creatine per dag nodig hebt om resultaten te halen. Dit is een marketing truc om meer producten aan je te verkopen. Val ook niet voor het idee dat je een “creatine laadfase” moet toepassen om maximale resultaten te krijgen.

De creatine laadfase (een periode van 5 dagen waarin je 15-20 gram creatine per dag gebruikt verdeeld in 3-4 dosissen) is gewoon een andere truc om je meer creatine te verkopen die je niet echt nodig hebt. Voor de meeste mensen is dagelijks gebruik van een dosering van 3-5 gram voldoende om de spieren volledig te verzadigen met creatine.

Een opgehoopte theelepel is gelijk aan 5 gram. Start met het innemen van 5 gram creatine per dag. Dit is een goede methode voor wie nooit eerder creatine gebruik heeft. Bijna iedereen die zwaar traint zal met deze hoeveelheid goede resultaten boeken. Dit is een standaard manier van inname.

Sporters tot ongeveer 90 kilo hoeven niet meer te nemen dan 5 gram per dag. Als je zwaarder weegt dan 90 kilo start dan ook met 5 gram en noteer je resultaten, je kunt dan aan de hand hiervan eventueel de dosis verhogen. Niet overdoseren, een teveel aan creatine verlaat jet lichaam via de natuurlijke weg.

Bovendien is te veel creatine niet goed voor je nieren. Hou je consequent aan deze dosering en je bereikt volledige verzadiging binnen ongeveer 3 weken. Het vereist een beetje meer geduld dan het gebruik van een laadfase, maar het bespaart je veel geld op lange termijn.

Hoeveel liter water per dag met creatine?

Hoeveel liter water moet je drinken als je creatine gebruikt? – Hoeveel water drinken bij creatine? | Kennisarchief Vraag: Hoeveel water moet je gemiddeld drinken als je 4 gram creatine per dag inneemt? Antwoord: Het bedrijf dat onze produceert, raadt 100 ml water per gram creatine aan.

Maar dat is vooral om bij sommige mensen darmkrampen tegen te gaan. Voor de meeste mensen is zo veel water niet nodig. Bij een onderhoudsdosering van 4 gram creatine hoe je niet echt bewust meer water te gebruiken. Neem het in met een beker water en je hebt al voldoende extra vocht binnen. Antwoord: Nog één vraagje, wat zouden jullie mij aanraden qua tijden om creatine in te nemen? Vóór de fitness? Na de fitness? Antwoord: De onderhoudsdosering van 4 gram kun je in principe op elk moment van de dag nemen.

Op trainingsdagen zou ik ervoor kiezen om het voor je training in te nemen. : Hoeveel water drinken bij creatine? | Kennisarchief

Is creatine het waard?

Wat zijn de creatine nadelen? – Steeds meer krachtsporters gebruiken creatine omdat het een goedkoop supplement is, waarvan de werking echt bewezen is. Zo helpt creatine de prestaties te verbeteren bij explosieve krachtsinspanningen en stimuleert het de spiergroei bij explosieve krachtsinspanningen.

Creatine poeder lijkt dus een wondermiddel voor zowel bodybuilders als recreatieve krachtsporters.
Maar is creatine veilig? Of heeft creatine nadelen voor je gezondheid? Over supplementen gaan vaak veel fabels rond.
Zo heb je in de sportschool vast wel eens over bijwerkingen van creatine gehoord.
Helaas zijn dit vaak claims zonder onderbouwing.

Daarom zetten wij in dit blog over creatine nadelen en bijwerkingen veel gehoorde beweringen voor je op een rij. Creatine nadelen die vaak genoemd worden zijn:

Door creatine houd je meer vocht vast Creatine verhoogt bloeddruk en cholesterol Creatine gebruik kan zorgen voor haaruitval Maag- en darmklachten door creatine Creatine is schadelijk voor je nieren

Hoe word je sterker als kind?

Conclusie – Het is goed voor kinderen en jongeren om aan krachttraining te doen. Op jonge leeftijd zorgt het ervoor dat kinderen sterker worden. In de puberteit neemt daarnaast ook de spiermassa toe. Echter wordt wel met klem aangeraden om altijd onder deskundige begeleiding te sporten. Dit zodat er goed gelet wordt op een juiste uitvoering van de oefeningen en een passende belasting.

Waarom je geen creatine moet nemen?

8 MRT.18 Als creatine gevaarlijk was, dan zouden we dat ondertussen geweten hebben, zou je zeggen. Creatine is nu al een kwart eeuw een populair supplement, dat bovendien veelvuldig en grondig is bestudeerd. Maar toch zijn sommige wetenschappers er nog steeds niet van overtuigd dat creatine honderd procent veilig is.

We zeggen het er maar meteen eerlijk bij dat die bezorgde wetenschappers een kleine groep is, en dat hun opvattingen nogal excentriek zijn. De overweldigende meerderheid van de sportwetenschappers is ervan overtuigd dat creatine wel degelijk veilig is. Die opvatting lees je ook terug in het recente overzichtsartikel dat grote namen als Richard Kreider, Douglas Kalman, Jose Antonio en Tim Ziegenfuss in de zomer van 2017 publiceerden in Journal of the International Society of Sports Nutrition,

In de tientallen studies die de schrijvers van het artikel raadpleegden hebben proefpersonen die creatine gebruiken net zoveel kans op bijwerkingen als buikpijn, diarree, kramp, vocht vasthouden, blessures en nier- en leverafwijkingen dan de gebruikers van de placebo’s.

Welke spier groeit het snelst?

Korte spieren meer baat bij creatine – Het team merkte op dat creatine bij voorkeur wordt geabsorbeerd door fast-twitch spieren (oftewel: korte spieren) en dat het onderlichaam over het algemeen minder van deze spieren bevat. Dit is een mogelijke verklaring dat de spieren van het bovenlichaam harder groeiden dan in het onderlichaam.

Je spierballen zuigen simpelweg meer creatine op dan je hammies. “Misschien is de les dat we benen meer trainingsvolume moeten geven.” Een ander mogelijke verklaring is het trainingsschema. In het schema van de proefpersonen werd meer aandacht besteed aan de spieren in de bovenste ledematen dan aan de spieren in de onderste ledematen.

Dit was echter geen stomme fout. Het trainingsprogramma was bewust zo ontworpen, omdat de onderzoekers vonden dat het in overeenstemming diende te zijn met typische bodybuilding-schema’s. Of zoals de wetenschappers het mooi wisten de formuleren: “De ecologische validiteit behouden in plaats van het volume tussen de lichaamssegmenten gelijk te stellen.”

Is creatine een anabool?

Creatine; de fabels en feiten Sommige sporters zweren bij creatine. Volgens hen is het een onmisbare aanvulling op je voeding als je iets wilt bereiken in de sportschool. Er zijn ook genoeg mensen die er niets van willen weten. Zo gaan er verscheidene verhalen de rondte over creatine en of het nu gezond is of juist erg ongezond.

Maar wat is waar? Waar of niet waar: Creatine is hetzelfde als anabolen Nee, dit is niet waar, creatine lijkt in niets op anabolen.
Anabolen imiteren testosteron om een betere performance te kunnen realiseren, terwijl creatine zorgt voor extra energie-aanvoer voor spieren die dit nodig hebben.
Vandaar ook dat creatine overal normaal te verkrijgen is, wat niet geldt voor anabolen.

Waar of niet waar: Creatine zorgt voor spiergroei Het innemen van creatine zorgt niet automatisch voor spiergroei, niet waar dus. Wel zorgt het voor extra energie, wat resulteert in meer energie om door te gaan met sporten waardoor je meer uit je training kan halen en zo sneller spiergroei realiseert.

Maar daar moet je dus nog wel wat voor doen! Waar of niet waar: Creatine veroorzaakt maagklachten Dit kan bij sommige personen voorkomen.
In een aantal gevallen is aangetoond dat creatine kan zorgen voor maagklachten en problemen met de ontlasting.
Dit is echter niet veel voorkomend.
Waar of niet waar: Creatine zorgt voor zachtere spieren Omdat creatine water aantrekt, wordt er veel vocht opgeslagen in je spieren, wat ervoor kan zorgen dat deze er groter uitzien en zacht aanvoelen.

Als je hardere spieren wil, is het slim om minstens een maand voordat je aan krachttraining gaat doen, stopt met het innemen van creatine. Waar of niet waar: Van creatine kom je aan Het gebruik van creatine kan je spieren aanvankelijk groter laten lijken, aangezien het water vasthoudt.

Wat doet creatine met je gewicht?

Wat zijn bijwerkingen van het innemen van creatine monohydraat? – Een veel voorkomende bijwerking bij het snel opbouwen van de creatinefosfaat-voorraad in je spieren, is een toename in lichaamsgewicht van 0,6 tot 2 kilo. Dit komt doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt.

Kan je moe worden van creatine?

Kan je moe worden van creatine? – Vermoeidheid is een van de bijwerkingen die soms door mensen wordt gerapporteerd die op regelmatige basis creatine gebruiken. Hoe bang moet je hiervoor zijn? Zoals we al hadden vermeld, is de werking van creatine zeer goed gedocumenteerd.

In al deze onderzoeken is bij normaal gebruik echter geen sprake gebleken van bijwerkingen die creatine verbinden aan vermoeidheid. Daarentegen, geeft de wetenschap wel houvast wat betreft de aanbevolen doseringen die niet overschreden mogen worden. De grenzen hiervan opzoeken kan wel ongewenste effecten zoals vermoeidheid met zich meebrengen.

Wanneer je net begint met het nemen van creatinesupplementen, zou 3 à 5 g per dag genoeg moeten zijn om je tolerantie voor dit product te testen. Houd er rekening mee dat er bij meer dan 10 g enkele bijwerkingen kunnen optreden (diarree, misselijkheid, opgeblazen gevoel etc.).

Hoe erg helpt creatine?

Hoe werkt creatine? – Voordat je begint met creatine gebruiken, ben je vast benieuwd naar wat creatine precies doet. We zullen hier in deze blog niet te diep op de creatine werking ingaan, maar dit even kort toelichten. Wil je meer weten over het effect van creatinesupplementen? Lees hier meer over wat doet creatine,

Creatine speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening in je spieren. Vooral bij korte explosieve bewegingen, zoals krachttraining, heeft creatine een grote invloed. Het wordt in je lichaam omgezet tot creatinefosfaat en dit vult het creatinefosfaatsysteem. Je lichaam gebruikt dit systeem bij het maken van explosieve krachtinspanningen.

Denk bijvoorbeeld aan het Deadliften of de Military Press. Helaas is het creatinefosfaatsysteem redelijk snel ‘op’. Je kunt zo’n explosieve beweging meestal maar 15 seconden volhouden, voordat er verzuring en vermindering van spierkracht optreedt. Door creatine gebruik kun je ervoor zorgen dat er meer creatinefosfaat beschikbaar is voor je spieren.

Zo verbetert creatine de prestaties bij explosieve krachtinspanningen.
Hoewel de meeste krachtsporters en bodybuilders profiteren van de werking van creatine, merkt niet iedereen een positief effect.
Ongeveer 20% van de creatine gebruikers reageert niet op suppletie en zal dus geen toename in explosieve kracht merken.

Waarschijnlijk hebben zij van nature al een hoge creatine-waarde. Deze groep noemen we de non-responders.

Kan je uitdrogen door creatine?

3) Creatine veroorzaakt kramp en uitdroging – Er is geen bewijs dat creatine spierkramp of uitdroging veroorzaakt. Een van de meeste voorkomende aannames over creatine gebruik is dat het uitdroging of kramp kan veroorzaken, vooral in warme en vochtige omstandigheden.

Wat zijn de voor en nadelen van creatine?

Werkt creatine ook bij duursporten? – Het is niet zeker of creatine handig is bij sporten van langer dan een uur. Bij middellange afstanden zou mogelijk tot betere prestaties kunnen leiden, doordat een sporter net wat meer kracht heeft. Waarom is dit voor duursporters mogelijk niet altijd de beste keuze? Omdat twee effecten optreden die elkaar tegenwerken.

Aan de ene kant zorgt creatine ervoor dat je iets aankomt in gewicht. Dat is nadelig voor de meeste duursporten. Aan de andere kant zorgt creatine ervoor dat je meer kracht hebt. Daarnaast lijkt het ook te zorgen voor een verhoging van de opname van spierglycogeen én een verhoging van de, Spierglycogeen gebruikt je lichaam als energiebron voor middellange en lange afstanden.

En een verhoging van je anaërobe drempel zorgt er onder andere voor dat je benen, Dit laatste kan handig kan zijn voor bijvoorbeeld een snelle eindsprint of om op een hoger tempo te kunnen hardlopen, Je ziet bij wedstrijdzwemmers bijvoorbeeld dat ze wel baat kunnen hebben bij creatine omdat ze net wat meer kracht hebben voor de eindsprint,

Hoe snel val je af als je stopt met creatine?

Afhankelijk van hoelang je creatine hebt gebruikt, kan het twee tot vier weken duren voordat je lichaam volledig vrij is van de gesuppleerde creatine.

Hoe vaak per dag creatine?

Alles wat je moet weten over creatine Veel sporters gebruiken creatine of denken erover het te gaan gebruiken. Maar wat doet dit precies? Is het een kuur? Hoeveel moet je innemen voor goed resultaat? En zijn er nadelen aan het gebruik ervan? Alles lees je hier! Wat is creatine? zorgt voor de energievoorziening voor spieren, doordat het ADP omzet in ATP (1).

Jouw lichaam maakt per dag zelf 1 tot 2 gram aan in de lever, vanuit aminozuren (arginine, methionine en glycine).
Ook via de voeding krijg je al wat binnen, voornamelijk uit vis en vlees (1).
Dit is lang niet genoeg om hetzelfde effect te ervaren als van een creatine supplement.
Veel sporters gebruiken het dus om meer ATP te genereren, wat leidt tot meer energie in je spieren.

Je hebt maar een beperkte ATP pool die snel uitgeput raakt bij inspanning zoals krachttraining, waardoor de inname van extra creatine waardevol kan zijn. De meest onderzochte vorm is creatinemonohydraat. Hier zullen we verder op in gaan. Wat is het precieze effect? Creatine zorgt voor een grotere krachtinspanning, door een grotere hoeveelheid glycogeen in je spieren.

Ook is er minder spierschade (1, 2). Dit effect is vooral te zien bij trainingen waar voor een korte periode maximale inspanning geleverd moet worden. Bij duursporten is het effect dan ook minder. Cijfers uit onderzoeken geven een 8% toename van 1 RM (2, 3). Omdat creatine helpt bij het realiseren van extra droge spiermassa, draagt het ook indirect bij aan je vetverbranding.

Meer spieren verbranden immers meer calorieën. Wel moet gezegd worden dat het effect heel persoonlijk is. Wanneer je creatinevoorraad al relatief hoog is (vaak het geval bij topatleten), kan extra creatine een minder groot effect hebben. Gebruik en oplaadfase Het advies is om eerst 4 tot 7 dagen 20 gram creatinemonohydraat in te nemen.

Hierdoor neemt de hoeveelheid creatine in je spieren toe tot 20%. Hierna verminder je dit naar een dosis van 3-5 gram per dag (8, 9). Creatinemonohydraat kun je het best verspreid over de dag, tijdens maaltijden of trainingen innemen (3). LET OP: Een oplaadfase is niet noodzakelijk, maar wanneer je dit niet toepast zal het langer duren tot je de maximale niveau’s hebt bereikt.

Creatine hoeft niet als kuur Ondanks dat veel mensen denken dat het een kuur is, is het tegendeel waar. Deze mensen denken dat je er na een tijd mee moet stoppen omdat het de eigen productie verlaagd. Deze verlaagt ook inderdaad, maar dit is van zo’n korte duur dat er geen periode is waarbij je creatine(fosfaat)niveau daalt onder je gebruikelijke niveau. Vanaf Welke Leeftijd Mag Je Creatine Gebruiken Conclusie Wanneer je je maximale krachtinspanning wil vergroten is creatine een interessant supplement. Onderzoeken geven veelbelovende effecten en weinig nadelen. Een oplaadfase kan handig zijn, maar zonder kom je ook bij het gewenste resultaat. Ondanks dat veel mensen denken dat het als kuur gebruikt moet worden, is dit echter niet zo.

Auteur: Fenna van Surksum (@fennavansurksum)
Bronnen

Poortmans JR, Rawson ES, Burke LM, Stear SJ, Castell LM (2010) A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 11. Br.J. Sports Med., 44:765-766
Maughan RJ, Greenhaff PL, Hespel P (2011) Dietary supplements for athletes: Emerging trends and recurring themes.J. Sports Sci., 29: S57-S66
Sobolewski EJ, Thompson BJ, Smith AE, Ryan ED (2011) The Physiological Effects of Creatine Supplementation on Hydration: A Review. Am.J. Lifestyle Med., 5: 320-327
Gualano B, Roschel H, Lancha-Jr AH, Brightbill CE, Rawson ES (2011) In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids, 43:519-29
Vierhapper H, Nowotny P, Maier H, Waldhäusl W. Production rates of dihydrotestosterone in healthy men and women and in men with male pattern baldness: determination by stable isotope/dilution and mass spectrometry. J Clin Endocrinol Metab.2001 Dec;86(12):5762-4
Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. Int J Sport Nutr Exerc Metab.2002 Dec;12(4):453-60. PubMed PMID: 12500988.
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985).1996 Jul;81(1):232-7. PubMed PMID: 8828669.
Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol 1997; 83 (6): 2055-63

Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update.J. Int.Soc. Sports Nutr., 9:33-44

: Alles wat je moet weten over creatine

Is het erg om 1 dag je creatine niet te nemen?

Is het erg als je 1 dag je creatine vergeet? – Conclusie – Creatine is een krachtig supplement dat veel voordelen biedt voor sporters en fitnessliefhebbers. Als je creatine vergeet te nemen, is dat niet meteen rampzalig, maar het kan wel leiden tot verminderde prestaties en minder spiergroei als je dit regelmatig doet.

Is creatine legaal?

De lever is in staat om creatine te maken uit een aantal aminozuren (bouwstenen van eiwitten).
Via de voeding, en dan met name dierlijke producten zoals vlees en vis, krijg je ook creatine binnen.
Als je dierlijke producten eet is dat ongeveer 1 gram creatine per dag,
Eet je geen dierlijke producten ligt die hoeveelheid aanzienlijk lager.

Hoeveel creatine mag je?

Conclusie –

Van nature zijn je creatinespiegels niet naar volle capaciteit “geladen”, terwijl het wel bij kan dragen aan spiergroei door middel van explosieve (kracht)trainingen 1, Hoeveel creatine je moet innemen wanneer je ermee begint hangt er vanaf of je wel of niet gebruik wil maken van een laadfase, maar het gunstige effect 1 is aangetoond bij een minimale inname van 3 gram per dag. Bij een laadfase neem je gedurende 5 dagen, 20 gram per dag. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram per dag. Maak je geen gebruik van een laadfase? Begin dan meteen met 3 tot 5 gram per dag en blijf doen.

Kan je te veel creatine nemen?

Maag- en darmklachten bij hoge dosering – Bij sommige sporters kan creatine zorgen voor maag- en darmklachten. Denk aan diarree, winderigheid en buikkrampen. Deze creatine bijwerkingen zijn echter vooral aan de orde bij een hoge dosering, zoals 10 – 20 gram of zelfs meer.

Gebruik jij een laadfase bij creatine gebruik ? Dan kan je tijdens deze eerste week dus last krijgen van je maag en darmen. Vooral wanneer je een grotere dosering dan 5 gram creatine in één keer neemt kun je diarree krijgen en je misselijk voelen. Dit kun je voorkomen door tijdens de opbouwfase de inname van creatine poeder over 4 momenten te verdelen.

Ook is het belangrijk om meer water te drinken, aangezien creatine vocht naar je spieren trekt. Het belang van een doordachte creatine dosering blijkt ook uit verschillende onderzoeken. Zo toont een onderzoek dat de inname van 5 gram geen maag- en darmproblemen veroorzaakt, terwijl de inname van 10 gram per keer dit wel doet.