Wie Viele Liegestütze Pro Tag?

Wie Viele Liegestütze Pro Tag
2. Du baust Muskeln auf – Wenn du täglich 100 Liegestütze machst, wirst du natürlich ordentlich an Kraft gewinnen, Deine Arm-, Schulter- und Brustmuskeln werden größer und du wirst stärker. Allerdings würden dafür auch 30 Liegestütze pro Tag reichen. Grund dafür ist, dass die Muskeln immer wieder der gleichen Art von Belastung ausgesetzt werden.

Der Körper gewöhnt sich schnell daran und hört auf, weiter Muskeln aufzubauen. Sinnvoller wäre es, die 100 Liegestütze mit weiteren Übungen für kräftige Arme, Schultern und die Brust zu kombinieren. Probiere es doch mal mit Diamant-Liegestütze, Hinzu kommt, dass Muskeln Zeit brauchen, um sich zu erholen.

Ohne Regeneration können sie nicht wachsen. Wenn du täglich 100 Liegestütze machst, gönnst du Bizeps, Trizeps & Co. keine Pause. Wenn du täglich 100 Liegestütze machst, wird dein Bizeps ordentlich wachsen. Foto: IMAGO / ageofstock

Wie viele Liegestützen sind gut am Tag?

Verbesserung der Herzgesundheit – Eine in JAMA Network Open veröffentlichte Studie hat ergeben, dass erwachsene Männer, die mehr als 40 Liegestütze machen konnten, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in den nächsten zehn Jahren reduziert haben als Männer, die weniger als zehn Liegestütze machen konnten.

Was passiert wenn man jeden Tag 10 Liegestütze macht?

1. Gestärkte Muskulatur – Liegestütze sind eine großartige Möglichkeit, um die Brustmuskulatur zu stärken. Wer täglich zehn Liegestütze kann, kann seine Brustmuskulatur kräftigen. Die Übung beansprucht aber nicht nur die Brust, sondern auch Arme, Schultern und Bauch. Die Brust wird straffer und fester, der Oberkörper insgesamt definierter aussehen. Lesetipp

Wie viele Liegestütze am Tag um Muskeln aufzubauen?

Was genau lässt deine Muskeln wachsen? – Das ist die Preisfrage. Dein Ziel wird wahrscheinlich kein Weltrekord in der Anzahl der Liegestützen sein, sondern eine bessere Fitness und Aussehen, Wenn du Muskeln mit Liegestützen aufbauen willst, dann musst du die Basics kennen.

Muskelaufbau wird durch zwei Faktoren gefördert – Trainingsreiz und Ernährung, In der Ernährung musst du darauf achten, dass du genügend Protein zu dir nimmst, damit deine Muskeln überhaupt erst Bausubstanz haben, um größer zu werden. Diese Bausubstanz sind die Aminosäuren aus dem Protein/Eiweiß. Die Empfehlungen gehen hier weit auseinander, aber du machst nichts falsch, wenn du etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich ansteuerst.

Nun müssen wir nur noch klären, woraus sich der Trainingsreiz zusammensetzt. Einerseits fördert die Stärke des Trainingsreizes das Wachstum deiner Muskulatur. Dein Muskel wird nur wachsen, wenn der Reiz weder zu hoch, noch zu niedrig ist. Wenn du 200 Curls mit einem Bleistift machst, dann wird dein Bizeps davon nicht größer, weil der Reiz einfach zu gering ist.

  • Wenn du eine zu hohe Belastung wählst, mit der du nur 1-2 Wiederholungen schaffst, dann wird deine Muskulatur zwar durch diesen Reiz wachsen, aber eben nicht optimal.
  • Brad Schoenfeld, einer der bekanntesten Forscher und Sportwissenschaftler auf dem Gebiet Muskelwachstum hat bereits über 100 Studien und Publikationen zu diesem Thema veröffentlicht.

Sein Fazit ist: Muskeln wachsen optimal, wenn du ein Gewicht wählst, mit dem du mindestens 6 und maximal 23 Wiederholungen ausführen kannst, Wenn du also irgendwann mehr als 23 Liegestütze machen kannst, dann wächst deine Muskulatur nur noch langsam.

  • Die Lösung dafür findest du weiter unten.
  • Die zweite wichtige Komponente des Trainingsreizes ist das Volumen,
  • Das Trainingsvolumen ist vielleicht sogar noch wichtiger, als die optimale Stärke des Reizes.
  • Auch hier zieht Brad Schoenfeld, genauso wie viele andere Forscher das simple Fazit: Volumen ist der größte Schlüssel zum Muskelwachstum.

Ein grober Richtwert sind 10 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe, die du zum Wachsen bringen willst. Wenn du also 10 Sätze Liegestütze pro Woche machst, die fast bis zum Muskelversagen gehen und schwer genug sind, dass du weniger als 23 Wiederholungen damit machen kannst, dann wird deine Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur wachsen.

Ist es gut wenn man jeden Tag Liegestütze macht?

Musst Du wirklich Liegestütze jeden Tag machen? – Wer mit dem Liegestütz Training anfängt, dem geht es meist vor allem darum:

Schnell Muskeln aufzubauen. Einen starken, durchtrainierten Oberkörper zu bekommen. Mehr Kraft. Weniger Fett.

Um das zu erreichen fangen viele Trainierende hoch motiviert an. Und machen die Liegestütze jeden Tag. Doch ist das wirklich effektiv? Um zu beurteilen, ob ein tägliches Liegestütz-Workout wirklich zu empfehlen ist schauen wir uns kurz die Wirkungen auf den Körper an:

Wirkung auf die Muskulatur

Die Muskulatur des Oberkörpers wird beim Liegestütz – wie bei jeder anderen Kraft-Übung auch – vermehrt mit Sauerstoff und damit Blut versorgt. Das bringt das gute Gefühl während und nach dem Training. Liegestütze sind das perfekte Training für den Oberkörper Zusätzlich verursacht der Trainingsreiz kleine Mikro-Verletzungen innerhalb der Muskelfasern. Das führt unter anderem zu den gewünschten Kraft- und Muskelzuwächsen beim Training. Zudem geht die Sportwissenschaft inzwischen auch davon aus, dass diese Mikro-Risse den Muskelkater verursachen.

Wirkung auf das Nervensystem

Liegestütze sind eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Es wirkt eine relativ geringe Last auf den Körper. Und damit auch auf das Nervensystem. Selbst wenn Du ein Theraband als zusätzlichen Widerstand nutzt ist der Reiz für den Körper deutlich geringer als z.B. Liegestütze sind perfekt fürs Training überall

Wirkung auf die Sehnen und Bänder

Die Wirkung des Liegestütz-Trainings ist für die Sehnen und Bänder – spricht dem passiven Bewegungsapparat – bei einem einmaligen Training ebenfalls relativ gering. Es wird weder mit explosiver Ausführung gearbeitet, noch sind besonders hohe exzentrische Kräfte – wie beispielsweise bei Klimmzügen mit schwerem Zusatzgewicht und betont langsamer Abwärts-Phase – vorhanden.

  • Das macht es bezüglich der Belastung für Sehnen und Bänder durchaus geeignet, um Liegestütze jeden Tag zu trainieren.
  • Allerdings: Falls Du lange Zeit nicht mehr trainiert hast ist die Bewegung für Deine Sehnen und Bänder sehr ungewohnt.
  • Dadurch kann es sein, dass nach ein oder zwei Wochen die Schulter, der Ellbogen oder das Handgelenk anfangen zu schmerzen.

Die Muskulatur selbst kommt meist mit dem häufigen Training gut zurecht. Sehnen und Bänder sind da anfälliger: Nachdem die ersten Trainings-Einheiten sehr gut verlaufen, spüren viele Trainierende nach ein oder zwei Wochen erste Anzeichen: Erst ein leichtes Ziehen, ein paar Tage später dann Schmerzen beim Training. Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube. Mehr erfahren Video laden YouTube immer entsperren

Wie viel kg drückt man bei Liegestütze?

Der Liegestütz ist eine der besten Fitness-Übungen überhaupt. Liegestütze sind ein essenzieller Teil eines jeden Bodyweight-Programms und sollten in jedem Krafttrainingsprogramm von Zeit zu Zeit als Übung vorkommen. Wenn Ihr Liegestütze richtig ausführt, trainiert Ihr damit Kraft, Stabilität, die Rumpfmuskulatur (Core) und sorgt außerdem für ein besseres Körpergefühl.

  • Bei einem sauberen Liegestütz drückt Ihr ca.65 Prozent Eures Körpergewichts nach oben, während der gesamte Körper stark unter Spannung steht, um die Position zu halten.
  • Ihr könnt Liegestütze überall ausführen.
  • Wenn Euch das eigene Körpergewicht irgendwann nicht mehr reichen sollte, könnt Ihr den Liegestütz mit sehr wenig Aufwand, z.B.

mit einer Gewichtsweste oder mit Zusatzgewicht beladen. Liegestütze bieten Euch zahlreiche Variationsmöglichkeiten und sind auch nach mehreren Jahren des Trainings immer noch eine fordernde Übung. Um in Eurem Training den maximalen Nutzen aus Liegestützen zu ziehen, solltet Ihr die Übung unbedingt mit korrekter Technik ausführen. Spaß beiseite, wenn Euch jemand eine so hohe Anzahl an Liegestütze um die Ohren haut, könnt Ihr sofort eine Wette anbieten. Die Wette, dass derjenige die Liegestütze nicht bis zur letzten Wiederholung mit korrekter Technik ausführen kann. Ich bin dafür, nur 20 Liegestütze mit perfekter Technik machen zu können, als 80 Liegestütze mit einer miesen Technik.

Wie viele Liegestütze sollte man als Mann schaffen?

Liegestütze: 40 sind ideal – Die Forscher waren überrascht: Die Anzahl der Liegestütze korrelierte stärker mit dem Risiko für Herzkrankheiten als die Ergebnisse auf dem Laufband. Demnach hatten die Probanden, die 40 oder mehr Liegestütze schafften, ein 96 Prozent geringeres Risiko, eine kardiovaskuläre Erkrankung einschließlich eines Herzinfarkts zu erleiden. Bei denjenigen, die nur zehn Push-ups schafften, war das Risiko dagegen deutlich erhöht. Während der zehnjährigen Studie habe es insgesamt 37 Herz-Kreislauf-Erkrankungen gegeben. Fast alle Fälle, bis auf einen, sind bei den Teilnehmen aufgetreten, die weniger als die besagten 40 Liegestütze am Stück schafften. ( Auch interessant: Diese Studie benennt, mit welchen Sportarten man länger lebt )

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Ist es gut jeden Tag 100 Liegestütze?

100 Liegestütze am Tag: Das passiert bei diesem Training mit ihrem Körper – und Geist – Mit dem Eigengewicht den ganzen Körper zu trainieren, ist ein beliebtes Fitness-Ziel. Aber wie sinnvoll ist das Bodyweight-Training wirklich? 100 Liegestütze pro Tag klingt viel, ist aber laut Fitness-Expertinnen und -Experten durchaus machbar, wenn man die Übung über den Tag verteilt.

  • Gleichzeitig bietet das tägliche Ausführen von Liegestützen so viele Vorteile, wie kaum eine andere Übung.
  • Denn mit nur einem einzigen Training stärkt man verschiedene Muskelgruppen.
  • Laut dem ehemaligen Militärcoach Mark Lauren reichen neun Minuten am Tag aus, um richtig fit zu werden.
  • Dabei schwört er bei den Übungen auf das eigene Körpergewicht.

Der große Vorteil ist, dass Sie dabei viele Muskeln gleichzeitig trainieren. Laut Lauren brauchen Sie bei den Liegestützen nicht nur die Brustmuskeln und den Trizeps. Ihre Schultern müssen stabilisiert werden, dafür sorgen die Schultergürtelmuskulatur und der große Rückenmuskel, Latissimus.

  • Mehr Kraft: Wer regelmäßig 100 Liegestütze am Tag macht, wird mittel- bis langfristig deutlich stärker werden. Bei Push-ups trainieren Sie unter anderem Trizeps, Brust und Schultermuskeln. Bereits nach kurzer Zeit werden Sie merken, dass Sie immer mehr Liegestütze am Stück schaffen.
  • Verbesserung der Ausdauer: Neben Ihrer körperlichen Kraft stärken Sie mit Liegestützen auch Ihre Ausdauer, insbesondere Ihre Kraftausdauer.
  • Liegestütze hat auch Auswirkungen auf ihren Geist. Sie bekommen bessere Laune: Sport kann auch die Stimmung einer Person deutlich verbessern. Diesen positiven Effekt belegen diverse Studien.
  • Sie werden langfristig mehr Lust auf Sport haben, Wer tägliche Sporteinheiten erst einmal zur Gewohnheit gemacht hat, kann kaum mehr ohne leben. Der Körper wird die tägliche Sporteinheit regelrecht einfordern.
  • Verbesserung des Gleichgewichtssinns: Liegestütze verbessert Ihre Balance, da der Gleichgewichtssinn wichtig ist, um sie richtig auszuführen. Zu Beginn ist man meist noch etwas wackelig – hier hilft es, die Bauchmuskulatur anzuspannen.

Liegestütze sind sowohl für Anfänger als auch erfahrenen Sportler geeignet. Deshalb messen (und testen) Forschende bei ihren Studien damit oft die körperliche Fitness von Teilnehmern. Krafttraining, also auch tägliche Push-ups, kann zudem den Stoffwechsel anregen. Eine einfache Übung kann dabei die Fettverbrennung ankurbeln, Aber auch beim Kampf gegen Bauchfett helfen. (Vivian Werg)

Kann man nur durch Liegestütze ein Sixpack bekommen?

Mit Liegestützen den Bauch trainieren – Bauchmuskeln werden mit Liegestützen sekundär trainiert. Trotzdem tragen Push-ups zum Sixpack bei und stärken außerdem deine Rumpf-Muskulatur. Folgende Bauchmuskeln trainierst du mit Liegestützen:

Gerader Bauchmuskel : Dabei handelt es sich um einen langen, vertikalen Muskel. Er zählt zur mittleren Bauchmuskulatur. Der gerade Bauchmuskel verläuft flach und vom Brustkorb bis hin zum Becken. Mit diesem Muskel beugst du deinen Oberkörper nach vorne.

Äußerer schräger Bauchmuskel: Er ist der größte Bauchmuskel und gehört zur seitlichen Bauchmuskulatur. Mit den äußeren schrägen Bauchmuskeln drehst du deinen Oberkörper. Innerer schräger Bauchmuskel : Er wird durch die äußeren schrägen Bauchmuskeln bedeckt und unterstützt deinen Körper ebenfalls bei Dreh-Bewegungen.

Querliegender Bauchmuskel : Dieser Muskel befindet sich unterhalb der schrägen Bauchmuskulatur und verläuft quer über den Bauch. Er stabilisiert alle deine restlichen Bauchmuskeln.

Die Muskelfasern der einzelnen Bauchmuskeln sind so miteinander verknüpft, dass sie ein stabiles Netzwerk ergeben. : Liegestütze für Bauchmuskeln | Fitness First Magazin

Wie viel kcal verbrennt man bei 100 Liegestütze?

Kalorienverbrauch Tabelle – Mit Sport steigt dein Kalorienverbrauch. So viel steht fest. Aber wie viele Kalorien verbrennt dein Körper beim Joggen? Und wie viele beim Putzen? In unserer Kalorienverbrauch Tabelle zeigen wir dir durchschnittliche Richtwerte für verschiedene Sportarten und Alltagsaktivitäten,

Natürlich ist dein Kalorienverbrauch individuell und hängt von Faktoren wie Alter, Gewicht, Geschlecht und gesundheitlicher Verfassung ab. Somit kann der Kalorienverbrauch von Person zu Person stark variieren. Die folgenden Werte wurden für eine Person mit einem Körpergewicht von 70 kg, bei einer Dauer von 30 Min.

pro körperlicher Aktivität, berechnet.

Wie viele Liegestütze schafft ein Untrainierter?

Wie viele Liegestütze sind normal? – Nun kannst du deinen Trainingsstand ermitteln. Je nachdem, wie gut du bereits im Training bist, wird sich auch dein Trainingsplan verändern. Der Bodybuilding-Blog Schneider-Fitness erklärt, wie viele Liegestütze einzelne Gruppen aus 100 Testpersonen am Stück schafften. Daraus ergab sich folgende Aufteilung:

Unterdurchschnittlich: weniger als 15 Liegestütze am Stück Durchschnitt: 20 Liegestütze am Stück Gut: 30 – 35 Liegestütze am Stück Sehr gut: 40 – 45 Liegestütze am Stück Außergewöhnlich: mehr als 50 Liegestütze am Stück

Anhand dieser Aufteilung kannst du dir deinen Trainingsplan zusammenstellen. Schneider-Fitness gibt an, dass eine untrainierte Person innerhalb von 12 Wochen 100 Liegestütze am Stück schaffen kann. Wenn du aber schon trainierter bist, dann wirst du es schneller schaffen.

Sind Liegestütze auf Fäusten besser?

Ausgangsposition zur Übungsausführung – Du gehst zunächst in den Kniestand und und stützt dich vor deinem Körper auf deinen Händen ab. Sie sollten möglichst schulterbreit auseinander sein. In der Ausgangsposition zur Liegestütze befinden sich deine Hände auf der Höhe deiner Brust.

Endposition /Faust Endposition/Kurzhantel Endposition/Erhöhung

Aus der Ausgangsposition heraus senkst du deinen Körper langsam Richtung Boden ab und zwar in einer kontrollierten, langsamen Bewegung, ohne die Spannung in deinem Körper aufzulösen. Also streckst du weder deinen Po in Richtung Himmel noch dein Becken in Richtung Erde! Während der Absenkphase atmest du ein, wenn du deinen Körper nach wieder oben drückst atmest du aus! Absenkphase und Druckphase sollten in etwa die gleiche Zeit beanspruchen und zwar jeweils mindestens 1 – 3 Sekunden.

  1. Schnelle Übungsausführung ist hier nicht gewünscht, sie reduziert den Trainingseffekt.
  2. Die gesamte Arbeit wird von der Brust- und Armmuskulatur geleistet! Die Absenkbewegung endet, wenn du mit deiner Nase den Boden berühren kannst.
  3. Liegestütze auf der Faust: es ist sinnvoll die Liegestütze auf deinen Fäusten auszuführen, dies garantiert dir das deine Gelenke gerade sind und somit eine Überbelastung der Handgelenke ausgeschlossen ist.

Den erheblichen Druck auf deinen Finger- und Handknöcheln kannst du mit einer Gymnastikmatte sehr gut abschwächen. Liegestütz mit der Kurzhantel: sollte für dich die Liegestütze auf der Faust zu anstrengend, zu schmerzhaft oder nur unangenehm sein kannst du eine Kurzhantel als Hilfsmittel verwenden.

  1. Du umfasst den runden Griff der Hantel und achtest darauf, dass du in der Stützposition gerade Handgelenke hast, so ist es einfacher bzw.
  2. Schmerzfreier korrekte Liegestütze auszuführen.
  3. Liegestütz aus der Erhöhung: wenn du regelmäßig Liegestütze in deinen Trainingsplan einbaust, wirst du in relativer kurzer Zeit in der Lage sein Liegestütze mit 20 und mehr Wiederholungen auszuführen.

Um die Belastung bei den Liegestützen zu erhöhen stell deine Fußspitzen auf eine Flachbank. Aus der erhöhten Position verlagert sich dein Körperschwerpunkt etwas nach vorne, sodass eine erheblich höhere Last auf deine Brust- und Armmuskulatur wirkt. Ohne lästige Zusatzgewichte erhöhst du deinen Trainingseffekt bei dieser Übung deutlich.

Was ist besser Bankdrücken oder Liegestütze?

Lässt sich die Belastung bei Liegestützen genauso steigern? – Es stellt sich aber noch eine andere Frage: Kann man mit Liegestützen einen ähnlichen Muskelzuwachs (Hypertrophie) erreichen wie beim Bankdrücken? Denn normalerweise führt man den Liegestütz ohne ein Zusatzgewicht aus.

  • Dadurch ist die Trainingsanpassung bei den Muskeln irgendwann erreicht und sie wachsen einfach nicht mehr,
  • Beim Bankdrücken hingegen kann man das Gewicht auf die Langhantel sukzessive steigern, wodurch ein stärkerer Trainingsreiz gesetzt wird.
  • Der Muskel wächst durch Anpassung weiter, um das Gewicht beim nächsten Mal besser stemmen zu können.

Auch interessant: Beim Bankdrücken unbedingt den „Suicide Grip” vermeiden Auch dieser Frage ging man in einer Studie aus dem Jahr 2015 mit dreißig Probanden nach.2 Dabei handelte es sich um junge und gute trainierte Studenten, die in drei Gruppen aufgeteilt wurden.

Die eine Gruppe führte Liegestütze mit Widerstandsbändern aus, die zweite Gruppe machte Bankdrücken und die dritte Gruppe diente als Kontrollgruppe. Die beiden ersten Gruppen mussten einen fünfwöchigen Trainingsplan absolvieren, indem sie zweimal pro Woche trainierten. Eine Trainingseinheit bestand aus fünf Sätzen mit je sechs Wiederholungen.

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Dabei haben die Probanden mit sehr hoher Intensität von 80 Prozent ihrer Maximalkraft trainiert, sodass sie maximal sechs Wiederholungen schafften. Diese Methode gilt als besonders effektiv, um an Muskelkraft und Muskelmasse zuzulegen, Die Auswertung der Daten ergab, dass die Liegestütz-Gruppe mithilfe von Widerstandsbändern und die Bankdrück-Gruppe ähnliche Kraftzuwächse erzielten im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Wie viele Liegestütz am Stück sind gut?

Mehr Liegestütze, weniger Herzinfarkte? – Laut der Ergebnisse, die im JAMA Network Open veröffentlicht wurden, hatten Probanden, die mehr als 40 Liegestütze am Stück schafften, ein um bis zu 96 Prozent verringertes Risiko für eine kardiovaskuläre Erkrankung bzw.

Welche Liegestütze für Bizeps?

Bizeps-Training zuhause #3: Diamond Push-ups Das ist nur eine leichte Spielart des normalen Liegestütz, bei dem die Hände eine Art Diamantenform ergeben. Hierfür berühren jeweils Daumen und Zeigefinger sich. Weder Hüfte noch Knie berühren den Boden, die Brust sollte allerdings die Hände leicht streifen.

Was bewirken regelmässige Liegestütze?

Liegestütze lernen: So geht’s Nutzen, Varianten und richtige Ausführung von Liegestützen Workout Veröffentlicht am: 05.01.2023 6 Minuten Lesedauer Aktualisiert am: 23.01.2023 Liegestütze zählen zu den effektivsten Ganzkörper-Übungen. Vorausgesetzt, sie werden richtig ausgeführt. Worauf Sie beim Liegestütz-Training achten sollten – inklusive vier Varianten zum Nachmachen. © iStock / Kadek Bonit Permadi Die meisten kennen ihn aus dem Schulsport: den Liegestütz. Er ist auch als „Push-up” bekannt und zählt wohl zu den bekanntesten Fitnessübungen. Der Liegestütz ist eine effektive Methode, um den gesamten Körper zu trainieren,

Bei der richtigen Ausführung werden die Kraft und die Kraftausdauer der Brustmuskeln, Schultermuskeln und der Trizepse gestärkt. Doch auch die und die dienen als Stabilisatoren und werden während der Übung beansprucht. Dadurch wird beim Liegestütz die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert. Wer die Körpermitte auf diese Weise stärkt, verbessert zudem das Gleichgewichtsgefühl.

Eine starke Rumpfmuskulatur beugt Verspannungen, Verletzungen und somit Schmerzen vor. Außerdem ist ein starker, flexibler Rumpf die Grundlage für fast alle Bewegungen:, Bücken, Drehen, Tragen, Stehen und Laufen. Wer regelmäßig Sport treibt, fördert die allgemeine Fitness und beugt Krankheiten vor – das ist bekannt. Laut einer Studie der Harvard Universität sollen Liegestütze sogar als Indikator dafür dienen können, wie groß das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.

So untersuchten die Forschenden in einer zehnjährigen Studie den Zusammenhang zwischen der Fähigkeit, Liegestütze auszuführen, und der Häufigkeit kardiovaskulärer Ereignisse. Dabei wurden die Daten von insgesamt 1.104 Männern mit einem Durchschnittsalter von 39,6 Jahren bei der Auswertung berücksichtigt.

Das Ergebnis: Teilnehmer, die in der Lage waren, mehr als 40 Liegestütze zu machen, hatten ein um 96 Prozent niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Männer, die nur zehn oder weniger Liegestütze schafften. Das zeigt den Einfluss des Fitnesslevels auf die Gesundheit deutlich.

Körperspannung: Spannen Sie Ihren Körper an wie ein Brett: Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine gerade Linie. Die Hüfte darf nicht durchhängen und der Po ist ebenfalls angespannt. Richtige Position der Hände, Arme und Beine: Setzen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auf, dabei zeigen die Fingerspitzen nach vorne. Stellen Sie Ihre Füße zu Beginn etwas weiter auseinander auf, um guten Halt zu haben. Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie den Abstand verkleinern und schließlich die Füße eng nebeneinanderstellen. Ihr Muskeln werden dann zusätzlich dadurch trainiert, dass sie kleine Wackler ausgleichen müssen, um die Balance zu halten. In Bodennähe sollten die Oberarme sich in einem 45-Grad-Winkel zum Körper befinden, sodass die Ellenbogen schräg nach hinten zeigen – nicht nach außen. Kopfhaltung: Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Blicken Sie bei der Ausführung der Liegestütze also am besten auf den Boden und legen Sie den Kopf nicht in den Nacken. Ansonsten kann es schnell zu schmerzhaften Verspannungen kommen. Ausführung: Bewegen Sie beim Liegestütz Ihren Körper so tief wie möglich nach unten, achten Sie jedoch darauf, dass Sie den Boden nicht berühren. Atmen Sie dabei tief ein. Drücken Sie sich beim Ausatmen wieder nach oben. Sollten Sie an Kraft verlieren, hören Sie besser auf oder legen Sie eine Pause ein, bevor Sie eine Fehlhaltung einnehmen. Wichtig ist, dass Sie die Liegestütze “sauber” durchführen, also auf eine möglichst gute Technik achten.

In diesem Video sehen Sie, wie man Liegestütze richtig ausführt. Sie wollen mehr trainieren? Auf dem AOK Gesundheitskanal auf YouTube finden Sie passende Workouts – oder Sie stellen sich Ihr Training ganz einfach selbst zusammen. Der große Vorteil am Liegestütz ist, dass Sie für die Übung weder Hilfsmittel noch viel Platz benötigen.

Daher lässt sich der Liegestütz problemlos und im Grunde überall durchführen. Damit es nicht langweilig wird, gibt es eine ganze Reihe an Liegestütz-Varianten, die Sie ausprobieren können. Darunter sind sowohl Übungen für Anfänger und Anfängerinnen, um langsam Liegestütze zu lernen, als auch Übungen für Fortgeschrittene, die neue Herausforderungen suchen.

Je nach Liegestütz-Variante können Sie außerdem bestimmte Muskelgruppen mehr oder weniger stark trainieren.

Suchen Sie sich für diese Liegestütz-Variante zunächst eine erhöhte Kante oder Fläche wie zum Beispiel eine Sitzbank oder eine Treppenstufe. Wichtig ist, dass der jeweilige Untergrund stabil ist und beim Abstützen nicht wackelt oder umkippt. Grundsätzlich gilt: Je tiefer die Fläche zum Abstützen, desto schwieriger wird es. Gehen Sie nun in die Liegestütz-Ausgangsposition: Stützen Sie sich hierzu mit den Armen – beispielsweise bei einer Parkbank – entweder auf der Rückenlehne (leicht) oder auf dem vorderen Teil der Sitzfläche (etwas schwieriger) ab. Bei durchgestreckten Ellenbogen bilden Schultern, Ellenbogen und Handgelenk eine Linie. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Bewegen Sie sich langsam mit dem Oberkörper nach unten, indem Sie die Ellenbogen um etwa 90 Grad beugen. Dabei ist der gesamte Körper angespannt. Halten Sie an der tiefsten möglichen Position und drücken Sie sich wieder zurück in die Ausgangsstellung.

Alternativ können Einsteiger auch die Knie als Unterstützung bei den verschiedenen Liegestütz-Varianten dazunehmen, indem man sie auf den Boden aufsetzt. © iStock / FOTOGRAFIA INC. Wer (noch) keine klassischen Liegestütze in der Waagerechten auf dem Boden schafft, kann eine Anfänger-Variante wählen.

Gehen Sie in die Liegestütz-Ausgangsposition und stellen Sie Ihre Hände dicht nebeneinander auf den Boden. Formen Sie mit ihnen eine Raute (Diamant), indem sich Ihre Zeigefinger und Daumen berühren. Achten Sie wieder darauf, dass Ihre Arme gestreckt sind. Durch die enge und nach innen gedrehte Position der Hände werden bei dieser Liegestütz-Variante die Trizeps-Muskulatur in den Oberarmen und die Schultermuskulatur stärker beansprucht. Bewegen Sie Ihren Oberkörper langsam Richtung Boden. Blicken Sie währenddessen nach unten, sodass Ihr Kopf die Verlängerung Ihrer Wirbelsäule bildet. Die Ellenbogen bleiben währenddessen eng am Körper. Wenn Sie mit Ihrer Nasenspitze schon fast den Boden berühren, drücken Sie sich wieder langsam hoch und atmen Sie dabei aus.

Gehen Sie wieder in die Liegestütz-Ausgangsposition, aber stellen Sie diesmal Ihre Füße auf einer erhöhten Fläche ab. Für diese Übung können Sie zum Beispiel ein Geländer, einen Stuhl oder Hocker nutzen. Dabei sind die Beine nah beieinander und bilden zusammen mit dem Oberkörper ein festes Brett. Die Arme sind gestreckt und angespannt, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Die hochgelegten Beine verlagern die Belastung auf den Rumpf und erhöhen damit die Intensität der Liegestütze. Von hier aus führen Sie Ihren Oberkörper kontrolliert so weit wie möglich zum Boden. Dabei beugen sich die Ellenboden leicht nach außen. Der Körper bleibt gerade. Drücken Sie sich aus der tiefsten Position am Boden wieder langsam zurück in die Ausgangsposition.

Diese Liegestütz-Variante ist nur etwas für Fortgeschrittene. Sie sollten Sie daher nur ausprobieren, wenn Ihnen die vorherigen Liegestütze keinerlei Schwierigkeiten mehr bereiten.

Nehmen Sie zunächst die gewohnte Liegestütz-Position ein. Doch stellen Sie Ihre Füße diesmal etwas weiter als schulterbreit auseinander. Setzen Sie die Hände dagegen etwas enger als schulterbreit zueinander. Ihr Rücken ist gerade und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Füßen angespannt. Lösen Sie langsam eine Hand vom Boden und legen Sie diese auf Ihren Rücken. Nehmen Sie am besten zunächst den „schwächeren Arm” vom Boden weg. Das Gewicht ruht jetzt auf der Außenseite der Stützhand und Ihr Oberkörper ist leicht gekippt. Wenn Sie sich in dieser Position sicher fühlen, beugen Sie Ihren Stützarm langsam so weit wie möglich. Halten Sie Ihren Ellenbogen dabei eng am Körper und Ihren Körper auf Spannung. Stemmen Sie sich langsam wieder nach oben.

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Wer regelmäßig Liegestütze macht, wird merken, dass die Übungen mit der Zeit immer leichter werden und mehr Wiederholungen möglich sind. Waren diese Informationen hilfreich für Sie?

Wie oft soll man Liegestütze machen?

Wie oft pro Woche? – Für das Liegestütz-Trainingsprogramm sind 3 Einheiten pro Woche vorgesehen. Drei Einheiten sind optimal um dem Körper genug Erholungszeit zwischen den Einheiten zu geben. Zum anderen sollte Jeder in der Lage sein, 3 Einheiten in seinen Alltag unterbringen.

Montag: Training 1 Dienstag: Pause Mittwoch: Training 2 Donnerstag: Pause Freitag: Training 3 Samstag: Pause Sonntag: Pause

An den Pausentagen kannst Du weitere Trainings wie Laufeinheiten, Training für eine andere Sportart oder ein Training für den Unterkörper einbauen. Liegestütze Training für mehr Kraft und Muskeln.

Wie 100 Liegestütze am Tag?

Platz für ein paar Liegestütze ist überall – selbst im Kinderzimmer. Foto: Priggemeier Fitness-Training darf bei mir nicht lange dauern. Ihr kennt das – keine Zeit. Mit Familie kann jeden Moment etwas passieren, was den Tagesplan komplett umwirft. Also kam ich neulich auf die Idee, mir ein Fitness-Ziel zu setzen, das ich in Mini-Blöcken erreichen kann: 100 Liegestütze pro Tag müssten doch möglich sein, dachte ich mir.

  • 100 Liegestütze am Stück (ok, unrealistisch – das schaffe ich nicht, bin ja nicht der Hulk)
  • 10 x 10
  • 4 x 25
  • 5 x 20 und, und, und.

Mein Favorit ist momentan die 5-x-20-Liegestütz-Variante. Morgens schnell 2 x 20 Liegestütze, nach der Arbeit 20 und wenn das Kind im Bett ist nochmal 2 x 20. Macht insgesamt 100. Selbst bei der Arbeit sind theoretisch immer wieder Mini-Pausen für Pushups möglich.

Ich denke, ein Workout muss nicht zwingend am Stück durchgezogen werden. Es geht darum, was unter dem Strich steht – und das sind täglich 100 Liegestütze (besser als 0 Liegestütze wegen Zeitmangel und Familien-Frust). Oder hochgerechnet: 700 Liegestütze pro Woche. Da soll mir mal einer sagen, das bringe nichts.

Extrem praktisch ist auch, dass Liegestütze nicht nur eine Muskelgruppe trainieren, sondern eine ganze Reihe. Hauptsächlich die Brust und den Trizeps, aber auch den Rumpf (also Bauch und Rücken). Und es gibt zig Varianten, mit denen sich unterschiedliche Schwerpunkte setzen lassen.

  1. Perfekt für Menschen mit wenig Zeit für Sport,
  2. Zuletzt hat sich bei mir folgende Fitness-Routine eingespielt.
  3. Morgens vor der Arbeit ziehe ich 50 Liegestütze durch (2 x 20 und 1 x 10), abends wenn die Arbeit erledigt ist und das Kind schläft, nochmal 50.
  4. So klappt das wirklich bestens, kann ich nur empfehlen.

Wie so oft im Leben, kommt es auch beim Liegestütz auf die korrekte Technik an. Um euren Bewegungsapparat zu schonen und effektiv Muskeln und Kraft aufzubauen, solltet ihr beim Liegestütz folgende Punkte beachten (keine Sorge, ist ganz simpel):

  1. Flach auf den Bauch legen, die Hände schulterbreit aufstellen und am besten leicht nach innen drehen
  2. Los geht’s! Arme strecken – aber nicht voll durchstrecken.95 Prozent reichen, um die Muskelspannung aufrecht zu halten und die Gelenke zu schonen
  3. Beim Liegestütz selbst den kompletten Rumpf anspannen (Rumpf = Bauch und Rücken), damit Kopf, Po und Beine eine gerade Linie bilden. Durchhängen verboten!
  4. Der Blick geht nicht stumpf zum Boden, sondern im Idealfall leicht nach vorne
  5. Atmen nicht vergessen – eure Muskeln brauchen Sauerstoff, um zu arbeiten. Also, beim Hochdrücken ausatmen (pustet euch hoch) – einatmen beim Absenken >> Trick, um den Liegestütz effektiver zu machen: Beim Absenken und Hochdrücken bleiben die Ellenbogen eng am Körper

Auch das Tempo der Liegestütze spielt eine Rolle für die Effektivität. Wer richtig Feuer ins Spiel bringen möchte, drückt sich schnell hoch und senkt den Oberkörper betont langsam wieder Richtung Boden. Ihr werdet sehen: das brennt. Die Muskulatur muss aufgrund der Schwerkraft nämlich hart arbeiten, um euer Gewicht auf dem Weg nach unten abzufangen.

Faustregel: In 2 Sekunden hochdrücken, 3 bis 4 Sekunden lang absenken. ABWECHSLUNG HILFT Wer Überlastungsprobleme und Langeweile vermeiden will, bringt durch unterschiedliche Liegestütz-Varianten Abwechslung ins Workout. Es gibt gefühlt eine Million Pushup-Varianten: Diamant-Liegestütz, Spiderman-Liegestütz, Bundeswehr-Liegestütz usw.

– am besten einfach mal im Internet suchen. Ich mache es oft so, dass ich 20 Liegestütze mit besonders weit geöffneten Armen mache, dann 20 mit engem Griff, danach 20 mit einem angehobenen Bein – einfach, um jeweils andere Bereiche der Muskulatur zu belasten. Die Liegestützgriffe von Songmics bestehen aus Edelstahl und kosten knapp 15 Euro. Foto: Amazon.de Wie gesagt: Es bietet sich an, Abwechslung ins Liegestütz-Workout zu bringen. Indem ihr immer wieder unterschiedliche Liegestütz-Varianten durchzieht, vermeidet ihr auf Dauer nicht nur Langeweile, sondern auch schmerzhafte Überlastungsprobleme (beispielsweise an den Handgelenken).

  • Der Grund: Wenn sich der Winkel der Arme und Hände beim Liegestütz ändert, verlagert sich auch die Belastung der Muskeln und Gelenke auf andere Bereiche.
  • Das gleiche gilt übrigens für die Beine – einfach mal zum Spaß beim Liegestütz den rechten oder linken Fuß vom Boden abheben.
  • Ihr werdet sehen, wie die Positionsänderung Würze ins Workout bringt.

Ein gutes Tool, um die Handgelenke zu entlasten und den Bewegungsradius beim Liegestütz zu erhöhen, sind Liegestützgriffe, Die Trainings-Tools kosten zwischen 20 und 70 Euro, je nach Variante. Manche Liegestützgriffe stehen fest am Boden stehen, andere haben drehbare Griffe.

  • Liegestützgriffe schonen die Handgelenke
  • die Griffe machen Push-ups intensiver, weil der Bewegungsradius sich vergrößert
  • sie verbessern den Halt, was wiederum mehr Wiederholungen ermöglicht
  • mit drehbaren Liegestützgriffen * 🛒 trainiert man gleichzeitig den Rumpf, weil der Oberkörper beim Liegestütz in Balance gehalten werden muss.

Meine Favoriten unter den Liegestützgriffen: Anfänger >> Liegestützgriffe aus Edelstahl * (10 bis 15 cm hoch, ca.15 Euro) Fortgeschrittene >> drehbare Liegestützgriffe * (12 bis 15 cm hoch, ca.30 Euro) oder Parallettes * (ca.30 bis 75 cm hoch, ab 50 Euro). Wer kein Liegestütz-Fan ist, kann die Challenge auch abwandeln (oder nach der Liegestütz-Challenge eine weitere starten): 100 Situps pro Tag, 100 Kniebeugen oder 100 Burpees – alles ist möglich. Es gibt sogar diverse Liegestütz-Challenges und -Varianten im Netz, die Abwechslung ins Workout bringen. Beispiele gefällig? 22 PUSH-UP-CHALLENGE Der ehemalige US-Soldat Nate Koehn hatte vor Jahren die Idee, mit einer Netz-Aktion auf die psychische Belastung seiner Kameraden aufmerksam zu machen: Pro Tag nehmen sich 22 US-Kriegsveteranen das Leben. Um etwas gegen diese Entwicklung zu tun, machen weltweit Menschen Liegestütze (am besten 22), filmen sich dabei, stellen das Video mit dem Hashtag #22PushupChallenge bei Facebook, Instagram & Co. online und spenden 10 Dollar/Euro an die Hilfsorganisation “22 Kill”. BRONSON-CHALLENGE Diese Aktion geht auf einen englischen Häftling namens Charles Bronson zurück, der im Gefängnis folgendes Prinzip etablierte, für das ihr nur eine Stoppuhr oder einen Smartphone-Timer und etwas Biss braucht: Innerhalb von 60 Sekunden so viele Liegestütze wie möglich durchziehen. DerRekord von Charles Bronson liegt angeblich bei 128 Wiederholungen. BRING-SALLY-UP-CHALLENGE Auch diese verrückte Challenge bringt eure Muskeln zum Brennen. Ladet euch dafür den Song “Bring Sally up” von Moby herunter. Dann ab in die Liegstütz-Position und Lauscher auf. Was dann passiert? Bei der Textstelle “Sally up” presst ihr euren Körper hoch, bei der Textstelle “Sally down” senkt ihr ihn wieder ab. Haltet ihr die komplette Dauer des Liedes durch (immerhin über 3 Minuten)? Viel Spaß und viel Erfolg! Das könnte euch auch interessieren:

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