Was Macht Bcaa?

Was Macht Bcaa
Wirkung von BCAAs – BCAAs sind die Bausubstanz der Muskulatur. Je mehr BCAAs ihm durch die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung gestellt werden, desto besser kann er neue Muskulatur aufbauen oder die vorhandene vor dem Abbau schützen, Egal, ob du Fett reduzieren oder Muskelmasse zulegen möchtest: BCAAs unterstützen deinen Körper und helfen dir, dein Trainingsziel schneller zu erreichen.

Sollte man BCAA jeden Tag nehmen?

Sind BCAAs in Pulver- oder Kapselform besser? – BCAAs sind sowohl in praktischer Kapsel‐ als auch Pulverform erhältlich. Das ermöglicht dir, die Dosierung problemlos an deinen Bedarf anzupassen und nach Belieben über den Tag verteilen. Während Kapseln schnell und unkompliziert eingenommen werden können, bieten BCAA‐Pulver den Vorteil, dass du sie in Flüssigkeiten, wie deinem Pre‐ oder Post‐Workout‐Shake mischen kannst.

  • Wenn du dir über die ideale Einnahmezeit unsicher bist, kann dir die Zeit vor und nach deiner Trainingseinheit als Richtlinie dienen.
  • Manche Sportler nehmen BCAAs aber auch direkt nach dem Aufstehen zu sich, um ihren Körper nach der langen „Nährstoffpause” während des Schlafens optimal mit Aminosäuren zu versorgen.

Da sich erst nach etwa zehn Tagen positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau nachweisen lassen, ist es jedoch wichtig, dass du die BCAAs konsequent jeden Tag zu dir nimmst. Dabei gilt die ununterbrochene Einnahmedauer von zwei Jahren als sicher (1).

Warum sind BCAAs sinnlos?

Sind BCAAs unnötig? Für Erhalt und Zunahme von Muskelmasse ist die Aufnahme aller acht essenziellen Aminosäuren wichtig, die allesamt in einem vollwertigen Proteinpulver enthalten sind. Wird über den Tag verteilt ausreichend Protein aufgenommen, ist eine zusätzliche Aufnahme der BCAAs nicht unnötig.

Wie oft sollte man BCAA nehmen?

Der richtige Zeitpunkt für die BCAA-Einnahme – Ganz egal, ob du morgens oder abends trainierst. Wir empfehlen dir 4 Kapseln vor dem Training mit ausreichend Flüssigkeit einnehmen. Bei mehr als 3 Trainingstagen pro Woche täglich 4 Kapseln. Unser Tipp: Du möchtest mit deinem Krafttraining langfristig und effektiv Muskeln aufbauen ? Dann ist die richtige (Sport-)Ernährung das A und O.

Kann man mit BCAA abnehmen?

BCAA beim Abnehmen – Willst du Bodyshaping betreiben, so interessieren dich bestimmt die Nährwerte von BCAA. Da es sich um isolierte Aminosäuren und nicht um vollständige Proteine handelt, gehen die verzweigtkettigen Aminosäuren selbst nicht in die Nährwertberechnung ein.

BCAA-Supplemente enthalten daher kaum Kalorien, Die Kalorien der Produkte stammen lediglich von den verwendeten Zusatzstoffen und sind zu vernachlässigen. Das klingt schon mal gut, doch helfen dir BCAA auch beim Fettabbau? Laut den Autoren einer kleineren Studie erhöhen BCAA die Fettverbrennung bei zum Glykogenabbau führender sportlicher Belastung.

Dies reicht unserer Ansicht nach noch nicht um BCAA als Fatburner zu bezeichnen. Es zeigt aber, dass dich BCAA und Sport während Diät- oder Definitionsphasen deinem Ziel näherbringen können. Außerdem solltest du die Hemmung des Muskelabbaus durch BCAA nicht vergessen.

Was ist besser BCAA oder Creatin?

Pre-Workout mit BCAAs und Creatin – Der generelle Vorteil aus der Kombination der beiden ist das Duo aus Energie und Ausdauer und der Fakt, dass ihre Attribute sich gegenseitig unterstützen: Creatin für die Stärke und Möglichkeit, härter zu trainieren und BCAAs für die Muskelenergie. Creatin wird am besten vor dem Training konsumiert (manche sagen 30 Minuten bevor du trainierst), während BCAAs zusätzlich während des Trainings für einen Boost sorgen.

Was ist besser BCAA oder EAA?

Fazit: – Ob EAAs oder BCAAs besser sind, kann so pauschal (noch) nicht beantwortet werden. Wer nur generell die Proteinversorgung seines Körpers verbessern und seinen Muskelaufbau etwas pushen möchte, der liegt mit EAAs richtig. Hier bekommt man das gesamte Paket an essentiellen Aminosäuren,

Wenn du nur gezielt deine Trainingsleistung verbessern und Ermüdungserscheinungen während eines intensiven Workouts vorbeugen möchtest, kannst du auf BCAAs zurückgreifen. Gleiches gilt, wenn du im Kaloriendefizit trainierst. Natürlich können EAA- und BCAA-Supplemente auch kombiniert werden. EAAs kannst du z.B.

an trainingsfreien Tagen nehmen, BCAAs vor und/oder nach dem Workout. Quellen

  • Blomstrand et al. Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise. J Nutr 2006; 136:269-73.
  • Shimomura et al. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. J Nutr 2004; 134: 1583–87.
  • Moberg et al. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol 2016.310: C874–84.
  • R. Jackmann et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol 2017.

Ist BCAA gut für Muskelaufbau?

Wirkung von BCAAs – BCAAs sind die Bausubstanz der Muskulatur. Je mehr BCAAs ihm durch die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung gestellt werden, desto besser kann er neue Muskulatur aufbauen oder die vorhandene vor dem Abbau schützen, Egal, ob du Fett reduzieren oder Muskelmasse zulegen möchtest: BCAAs unterstützen deinen Körper und helfen dir, dein Trainingsziel schneller zu erreichen.

Wann sollte man BCAAs zu sich nehmen?

Richtige Dosierung von BCAA – Um sich den Effekt der BCAAs bestmöglich nutzbar zu machen, sollten sie ca.30 Minuten vor dem Training mit Wasser eingenommen werden. Zu diesem Zeitpunkt machen BCAAs in Pulver- oder Kapselform am meisten Sinn, da sie in dieser Darreichungsform am schnellsten von den Muskelzellen aufgenommen werden.

Wann sollte man BCAAs?

Home BODY ATTACK GmbH & Co KG Contact Details: Main address: Schnackenburgallee 217-223 22525 Hamburg, Germany Tel: +49 (0)40 / 4600360 – 0, Fax: +49 (0)40 / 4600360 – 99, E-mail: [email protected] Von BCAA Einnahme spricht man, wenn dem Körper wichtige verzweigtkettige Aminosäuren (branched chain amino acids) zugeführt werden.

Die BCAA Einnahme sollte hauptsächlich vor dem Sport erfolgen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Bei der BCAA Einnahme werden wichtige essentielle Aminosäuren zu sich genommen, die der Körper vor allem bei hoher Beanspruchung wie Krafttraining benötigt. Durch die BCAA Einnahme kann das Training optimal unterstützt werden.

Wann sollte die BCAA Einnahme erfolgen? Die BCAA Einnahme erfolgt vor der Trainingseinheit. Bei der BCAA Einnahme durch Kapseln müssen diese schon 25 Minuten vor dem Training eingenommen werden, damit die wichtigen essentiellen Aminosäuren auch rechtzeitig zum Trainingsstart dem Körper zur Verfügung stehen.

Bei der BCAA Einnahme durch Ampullen reicht es, wenn sie kurz vor Trainingsbeginn eingenommen werden. Hier liegen die Aminosäuren in gelöster Form vor und können sofort in das Blut gelangen. Von da aus werden sie zu den Muskeln transportiert, wo sie gebraucht werden. Fortgeschrittene Sportler schwören auf eine zusätzliche BCAA Einnahme nach dem Training, da die zuvor zugeführten BCAAs bis dahin schon alle verbraucht wurden.

So wird den Muskeln bei ihrer Regeneration geholfen, was besonders bei mehreren Trainingseinheiten pro Tag wichtig ist.

Wie viel bringt BCAA?

Die BCAAs sind ein verzweigtkettiger Aminosäure-Komplex aus drei verschiedenen Aminosäuren: Valin, Leucin und Isoleucin. BCAAs sind essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Die Aufnahme mit der Nahrung ist daher notwendig.

  • Die BCAAs sind unter anderem am Muskelaufbau, am Stoffwechsel, an der Wundheilung und an der Gewebsbildung beteiligt.
  • Der Mangel einzelner Aminosäuren des BCAA-Komplexes kann zu Abgeschlagenheit und vermehrten Erkältungskrankheiten führen.
  • Wie Sie einem Mangel vorbeugen und was BCAAs im Körper bewirken, lesen Sie im Ratgeber.

In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:

  1. BCAA kurz vorgestellt
  2. Vorkommen & Funktion im Körper
  3. Anwendungsgebiete
  4. Tägliche Zufuhrempfehlung
  5. Mögliche Risikogruppen für BCAA-Mangel
  6. Lebensmittel mit BCAA
  7. Folgeerkrankungen
  8. BCAA-Mangel behandeln
  9. BCAA-Mangel vorbeugen

Kann man BCAA auch an trainingsfreien Tagen nehmen?

Blog Blog Bcaa Einnahme an trainingsfreien Tagen?

Wann sollte die Bcaa Einnahme an trainingsfreien Tagen erfolgen? hier gibt es natürlich viele Möglichkeiten die Bcaa Einnahme optimal in die Grundernährung zu integrieren. Denn die Bcaa Aufnahme sollte wenn vor oder 2h nach der letzten Nahrungsaufnahme erfolgen um effektiv vom Körper aufgenommen zu werden.

Einnahme von Eaas und Bcaas an traingsfreien Tagen: vor oder 2h nach der letzten Nahrungsaufnahme unser Tipp: NF24ARMY EAA Pulver 500g

BCAAs sind erzweigtkettige Aminosäuren, die aus den drei wichtigen Aminosäuren bestehen: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind wichtig für den Muskelaufbau und die Erholung, insbesondere wenn es um Ausdauersportarten geht. BCAAs sind in der Regel in Proteinpulvern enthalten, aber es gibt auch spezielle BCAA-Supplemente, die in Pulver- oder Kapselform erhältlich sind.

Es gibt einige Studien, die darauf hinweisen, dass die Einnahme von BCAAs vor und während des Trainings die Proteinsynthese ankurbeln und den Muskelaufbau fördern kann. Es gibt jedoch auch Studien, die gezeigt haben, dass die Einnahme von BCAAs auch an trainingsfreien Tagen die Muskelproteinsynthese ankurbeln und den Muskelaufbau fördern kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass es wichtig ist ausreichend Protein über den Tag verteilt aufzunehmen, um den Muskelaufbau und die Erholung zu unterstützen. BCAAs sind eine Ergänzung und sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung betrachtet werden.

Wie viel BCAA pro kg?

Dosierung und Einnahme von BCAA Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es im Allgemeinen sehr unterschiedliche Empfehlungen, die teilweise nicht immer korrekt sind. Beim Gebrauch von als Supplement gilt es verschiedene Faktoren, die Einfluss auf die richtige Dosierung nehmen können. Diese Frage ist leider nicht einfach zu beantworten, da es starke individuelle Unterschiede gibt. Für die richtige Dosierung achten Sie bitte auf die empfohlene Dosierung des jeweiligen Produktes. Die BCAA zählen zu den Aminosäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann und deren Zufuhr somit aus der Ernährung erfolgt.

Sie gehören damit zu den sogenannten essentielen Aminosäuren. Als für sportliche Menschen, die sich zudem gesund ernähren kommen sind eine BCAA Zufuhr von 15 Gramm in der Regel ein gutes Maß. Bei hoher sportlicher Belastung sollte die Tageshöchstmenge von ca.35 Gramm BCAA ( max.50 Gramm ) nicht überschritten werden.

Menschen die keinen Sport treiben benötigen in der Regel bis zu zwölf Gramm BCAA am Tag. Diese Menge an Leucin, Isoleucin und Valin wird normalerweise durch eine gesunde Ernährung abgedeckt. Betrachtet man Leucin, Isoleucin und Valin einzeln unterscheiden sich die Tagesempfehlungen jedoch deutlich voneinander.

  • Ein gesunder Mann sollte zehn bis 50 Milligramm Leucin pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen.
  • Dies sind für den Nicht-Sportler (ca.75 kg) 0,5 bis 3,5 Gramm Leucin.
  • Sportler benötigen je nach Intensität und Häufigkeit fünf bis zehn Gramm Leucin.
  • Beim Isoleucin ist die Vorgabe für Nicht-Sportler bei ca.
  • Einem Gramm pro Tag.
See also:  Was Macht Man Als Psychologe?

Sportler benötigen deutlich mehr Isoleucin. Hier kann die benötigte Zufuhrmenge je nach Sportart, -Dauer und Intensität variieren. Extrem- und Leistungssportler benötigen pro Tag bis zu 15 Gramm Isoleucin. Durchschnittliche Sportler kommen mit fünf bis acht Gramm pro Tag aus.

Valin ist wieder etwas niedriger dosiert. Drei bis sieben Gramm sollten Sportler pro Tag zu sich nehmen, um den Bedarf abzudecken. Leistungssportler entsprechend etwas mehr und Nicht-Sportler deutlich weniger. Allgemein ist sehr wichtig, dass diese drei Aminosäuren stets zusammen eingenommen werden. Nur so entfalten sie ihre optimale Wirkung.

Lesen Sie mehr zum Thema : Benötigen Sie eine Nahrungsergänzung ? Beantworten Sie dazu 16 kurze Fragen und erfahren Sie, ob und welche Nahrungsergänzung bei Ihnen sinnvoll ist. Hier geht´s direkt zum Allgemein ausgedrückt kann man BCAAs auf vier Einnahme-Zeitpunkte am Tag beschränken,

Ein Einnahmezeitpunkt sollte auf jeden Fall vor dem Training liegen, damit ausreichend Energie für die kommenden Belastungen vorhanden ist. Die Einnahme sollte ungefähr eine halbe Stunde vor dem Training sein, damit die BCAAs auch noch bis zur Muskulatur transportiert werden können uind dort zum Muskelaufbau beitragen können.

Lesen Sie mehr zum Thema : Wenn es sich um ein sehr intensives Training handelt, und der Trainingsumfang auch sehr hoch ist, dann kann man auch während dem Training eine kleine Dosierung zu sich nehmen, Ein weiterer Zeitpunkt ist direkt nach dem Training, damit die Regeneration optimal verlaufen, und das Muskeleiweiß geschützt und aufgebaut werden kann.

An trainingsfreien Tagen kann man die BCAAs auf drei bis vier gleichgroße Portionen verteilen und zu den Tagesmahlzeiten einnehmen. Die letzte Dosis kann man vor dem Schlafen gehen zuführen, um die Erholung in der Nacht zu optimieren. Wenn komplette Trainingspausen eingelegt werden, dann reicht die Einnahme von BCAAs an zwei Zeitpunkten des Tages, in der Regel morgens und abends.

Dadurch wird die Muskulatur vor einem Abbau der Eiweißzellen geschützt. Bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln werden so genannte Kuren durchgeführt, Das bedeutet, dass ein Präparat eine Zeit lang eingenommen wird, und anschließend eine Pause ansteht, in der das Produkt nicht eingenommen wird.

  • Da wir mit der normalen Ernährung jeden Tag BCAAs und Eiweiße zu uns nehmen, gibt es auch bei der Nahrungsergänzung mit BCAAs keine Kuren oder Pausenfristen,
  • Wer die Dosierungsempfehlungen einhält, kann BCAAs problemlos einnehmen, ohne eine Pause machen zu müssen.
  • BCAAs können also durchgängig eingenommen werden, ohne dass ein Risiko oder Nebenwirkungen entstehen.

Allerdings sollte man die Einnahme stets an das Bedarfslevel anpassen, Wenn weniger Sport getrieben wird, kann auch die Einnahmemenge von BCAAs gesenkt werden. Wird der Sportkonsum wieder erhöht, dann können auch mehr BCAAs zugeführt werden. Lesen Sie dazu auch: Der Vorteil eines BCAA Pulvers ist, dass man es deutlich besser dosieren kann als eine Kapsel.

Apseln hingegen sind für den Transport und die Aufbewahrung deutlich angenehmer, da sie nicht auslaufen können. Unerfahrene Sportler sollten sich unbedingt nach den Empfehlungen und Angaben der Hersteller richten, als Nahrungsergänzungsmitteln eignen sich daher die BCAA Kapseln sehr gut. Neben der Dosierung ist hier auch bereits das richtige Mischverhältnis eingeplant.

Außerdem können weitere Nährstoffe in die Kapseln mit eingebaut werden. Der Nachteil des Pulvers ist zudem der Geschmack. BCAAs an sich schmecken nicht wirklich gut und werden in der Regel mit Geschmäckern versetzt. Kapseln öffnen sich erst im Magen und sind daher geschmacksneutral,

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Benötigen Sie eine Nahrungsergänzung ? Beantworten Sie dazu 16 kurze Fragen und erfahren Sie, ob und welche Nahrungsergänzung bei Ihnen sinnvoll ist. Hier geht´s direkt zum : Dosierung und Einnahme von BCAA

Ist zu viel BCAA schädlich?

Auf was sollte ich bei der Verwendung von Aminosäureprodukten achten? –

Bei höheren Aufnahmemengen von BCAA in isolierter Form ergaben sich laut Bundesinstitut für Risikobewertung Hinweise auf mögliche gesundheitliche Risiken. Diese betreffen insbesondere unerwünschte Veränderungen von Laborparametern, zum Beispiel erhöhte Blutammoniakspiegel. Tierversuche deuten auf neurologische Risiken durch hoch dosierte Aminosäure-Präparate (vor allem Leucin) hin. Gesunde Erwachsene sollten pro Tag nicht mehr als 4 Gramm Leucin, 2,2 Gramm Isoleucin und 2 Gramm Valin: aufnehmen. Vermutlich ist es günstiger, wenn BCAA in Kombination und nicht einzeln genommen werden. Die Werte gelten nicht für Jugendliche und für Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion! Halten Sie sich bei Aminosäureprodukten unbedingt an die vom Hersteller empfohlenen Tagesmengen, nehmen Sie keinesfalls mehr. Ein zu hoher, längerfristiger Verzehr einzelner Aminosäuren kann in Einzelfällen zu Nebenwirkungen führen: Beispielsweise müssen Sie mit Übelkeit, Erbrechen und Durchfall rechnen. Über den Urin wird vermehrt Calcium ausgeschieden. Das kann für Sie bedenklich werden, wenn Sie wenig Calcium aufnehmen, weil Sie z.B. ungern Milch trinken oder Käse essen. Ungünstig ist auch, dass die Aufnahme von großen Mengen bestimmter Aminosäuren die Aufnahme anderer wichtiger Aminosäuren in Ihren Körper blockieren kann. Achtung: Es sind Wechselwirkungen mit Medikamenten möglich. Wenn die Kombination von Aminosäuren und Medikamenten nicht vorher mit einem Arzt abgesprochen ist, kann es zu einer Verstärkung oder Abschwächung der Arzneimittelwirkung bis hin zur vollständigen Wirkungslosigkeit kommen.

Tipp: Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren, nehmen Sie ausreichend Eiweiß und damit alle wichtigen Aminosäuren auf. Sehr gute Quellen sind Rindfleisch, Geflügel, Eier, Fisch, Milchprodukte, Getreide, Bohnen und andere Hülsenfrüchte. Durch geschicktes Kombinieren können Sie die biologische Wertigkeit der einzelnen Eiweißquellen noch erhöhen, z.B.

Haben BCAAs Nebenwirkungen?

Was sind die Nebenwirkungen von BCAAs? – Bei gesunden Menschen sind Nebenwirkungen nicht zu erwarten. Trotzdem solltest du die Obergrenze von 35 Gramm nicht überschreiten. Erfahrungsberichten zufolge können BCAAs Müdigkeit, Erbrechen, Durchfall oder Blähungen verursachen.

Wie viel BCAA am Tag Muskelaufbau?

1. Förderung des Muskelaufbaus (Proteinsynthese) – BCAAs, vor alle die Aminosäure Leucin, stimuliert die Proteinsynthese stark. Vermutlich durch ihre Hauptrolle bei der Aktivierung von mTOR.10 g BCAAs (=30 g Whey Protein) stimulieren die Proteinsynthese maximal.

  1. Allerdings brauchst du für die tatsächliche Muskelproteinsynthese mehr Aminosäuren als nur für die Stimulation notwendig.
  2. Mindestens mal die 8 essenziellen Aminosäuren (EAAs) und wahrscheinliche auch noch einige nicht-essenzielle Aminosäuren.1 Wolfe RR.
  3. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr.2017 Aug 22;14:30.

doi: 10.1186/s12970-017-0184-9. eCollection 2017. Review. PubMed PMID: 28852372; PubMed Central PMCID: PMC5568273. Daher ist es praktisch immer am empfehlenswertesten echte proteinreiche Nahrungsmittel oder Proteinshakes zuzuführen. Viele Studien, die positive Effekt auf den Muskelaufbau zeigen, vergleichen die BCAA-Gabe mit “nichts”.

Es ist kein Wunder, dass dann die BCAA-Gruppe besser als die Gruppe abschneidet, die überhaupt keine Aminosäuren bekamen. Sofern genügend Protein konsumiert wird, sind zusätzliche BCCAs unnötig und werden nur geringe oder keine Effekte haben. In den meisten Studien, bei denen BCAA Effekt zeigte, war die Proteinzufuhr unzureichend.2 *übersetzt von FE.

Original: „if sufficient dietary protein is being consumed (), additional BCAA is unnecessary and will have little to no effect. In most studies where BCAA had a benefit, it was on a background of inadequate protein intake.” – Lyle Mcdonald Wer an Muskelaufbau interessiert ist, hat mehr Vorteile eine proteinreiche Mahlzeit zu essen, anstatt Leucin zu supplementieren.

Kann man BCAA und Protein zusammen nehmen?

Sollte ich mein Training mit BCAAs oder Whey ergänzen? – Sportler setzen auf die Einnahme von BCAA-Supplements, um von der positiven Wirkung auf die Muskeln zu profitieren. BCAAs können die Muskelproteinsynthese auslösen, um die Muskeln nach einem Training zu reparieren und wieder aufzubauen.

  • Wer ausreichende Mengen an Protein in seine Ernährung integriert, muss nicht zwingend BCAAs einnehmen.
  • Wem es aber nicht gelingt, genügend Protein in seiner Diät einzubauen, für den können BCAAs eine wichtige Ergänzung sein, um die Proteinzufuhr sicherzustellen.
  • Auch ein erhöhter Proteinbedarf kann eine Rolle spielen – deshalb sind BCAAs besonders für Kraftsportler und Bodybuilder, die Muskeln aufbauen wollen, aber auch für Ausdauersportler, die nach harten Trainingseinheiten Muskelkater vorbeugen und die Regeneration beschleunigen wollen, interessant.

Bei der Frage „BCAAs vs Whey” lässt sich festhalten, dass BCAAs alleine nicht zum Muskelaufbau ausreichen, BCAAs in Kombination mit Whey Protein sind hingegen ideal für die Versorgung mit Protein und den Muskelaufbau. Du solltest aber darauf achten, dass deine Supplements und Proteinpulver stets von bester Qualität sind – wie unsere Produkte mit hochwertigen Inhaltsstoffen Made in Germany! Quellen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461297/ https://www.hindawi.com/journals/amb/2014/364976/ https://examine.com/supplements/leucine/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461297/ https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20601741/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/ https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8

Ist Kreatin ein Booster?

Creatin – den Energielieferanten richtig nutzen – Als besonders starker Energie-Booster wird die Säure Creatin angepriesen. „Als natürlicher Energiespeicher liegt Creatin-Phosphat im Muskel vor”, erklärt Hans Braun. Werden diese Speicher erhöht, ist der Körper in der Lage, vor allem bei schnellen, intervallartigen Belastungen, Energie im Muskel besser bereitzustellen.

  • Creatingaben können die Creatin-Phosphat-Speicher in den Muskelzellen erhöhen und das verbessert die Leistung nachweislich bei bestimmten Sportarten wie etwa beim Eishockey.” Dabei kommt es allerdings auf die richtige Dosierung an, viel hilft nicht viel, im Gegenteil.
  • Wir sprechen hier meistens von einer Ladephase von 20 bis 25 Gramm täglich für sechs bis sieben Tage und danach eine Erhaltungsphase von etwa drei Gramm pro Tag, das hängt auch vom Körpergewicht ab”, erklärt der Experte genauer und empfiehlt, darüber ein genaues Protokoll zu führen.
See also:  Was Macht Ein Betriebsarzt?

Sportler können diese Creatin-Kur zwei- bis dreimal pro Jahr durchführen, in der Regel ohne mit Nebenwirkungen rechnen zu müssen. Allerdings kann es zu ein bis zwei Kilogramm Wassereinlagerungen kommen, was bei manchen Sportarten unerwünscht ist. Das sind beispielsweise Hochsprung oder Klettern, Skispringen, wobei jedes Pfund Körpergewicht mehr den Erfolg schmälern kann.

Sollte man EAA jeden Tag trinken?

Welche Vorteile können EAAs im Sport haben? – Essenzielle Aminosäuren sind für den Körper extrem wichtig, weshalb sie jeden Tag und in einer ausreichenden Menge zugeführt werden sollten. Idealerweise sollten die EAAs über den Tag verteilt konsumiert werden, weshalb jede Mahlzeit aus Eiweiß bestehen sollte.

Selbst Snacks sollten eine gewisse Menge an essenziellen Aminosäuren bieten können, um den Körper mit den lebenswichtigen Wirkstoffen zu versorgen. Dabei erfüllt jede einzelne essenzielle Aminosäure eine ganz bestimmte Aufgabe, weshalb schon ein kleines Defizit ausreicht, um langfristig einen Mangel hervorzurufen.

Eine Besonderheit haben alle essenziellen Aminosäuren gemein: Sie sind ein unverzichtbarer Bestandteil des Muskelgewebes und wirken überdies am Aufbau von Sehnen, Bändern und Bindegewebe mit. Ohne Aminosäuren verlieren diese Strukturen an Festigkeit und Elastizität.

Die positiven Eigenschaften der EAA kommen vor allem dem Muskelaufbau zugute, da die Aminosäuren die dafür nötigen Bausteine bereitstellen. Nicht nur das: Wer gerade eine Diät macht, läuft bei einer unzureichenden Versorgung mit essenziellen Aminosäuren Gefahr, die hart erarbeitete Muskulatur zu verlieren, da der Körper bei einem Kaloriendefizit verstärkt auf das körpereigene Muskelprotein zur Energiegewinnung zurückgreift.

Bei einer ausreichenden Versorgung mit EAA während einer Diät können Sportler diesen katabolen Prozessen gezielt vorbeugen. Eine weitere positive Eigenschaft kommt den EAA als direkter Energielieferant zugute – dafür sind vor allem die drei essenziellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin zuständig, auch besser bekannt als BCAA oder verzweigtkettige Aminosäuren.

  1. EAA werden selbst für die schnelle Regeneration gebraucht, um die durch das Training verursachten Mikroverletzungen besser ausheilen und neue Zellen bilden zu können.
  2. Bei einer ausreichenden Versorgung mit essenziellen Aminosäuren soll der Muskelkater etwas milder ausfallen als bei einem Mangel an EAA.

Vorzeitige Ermüdungserscheinungen können zum Beispiel auf eine unzureichende Versorgung mit essenziellen Aminosäuren hindeuten. Einen Vorteil haben EAAs noch: Sie kurbeln die Produktion von Mitochondrien an, was sich womöglich auf den Energieverbrauch positiv auswirken und die Fettverbrennung verbessern kann.

Ist EAA gut für Muskelaufbau?

Pünktlich zum Release unserer neuen Premium EAA Geschmacksrichtung Pfirsich-Eistee möchten wir Dir im folgenden Blog-Post erklären, was es mit EAAs auf sich hat und wieso es Sinn machen kann, EAAs zuzuführen. Die Abkürzung EAA steht für Essential Amino Acids, auf Deutsch, essentielle Aminosäuren.

Proteine, die unter anderem die Grundsubstanz unserer Muskulatur darstellen, bestehen aus einzelnen Aminosäuren, die über sogenannte Peptidbindungen miteinander verbunden sind. Aminosäuren stellen folglich die Bausteine von Proteinen dar. Obwohl mehrere hundert verschiedene Aminosäuren existieren, die im menschlichen Körper eine Funktion besitzen, kommen nicht alle dieser Aminosäuren tatsächlich für den Aufbau von Proteinen zum Einsatz.

Je nach Literaturquelle gibt es 20 (bzw. mit Selenocystein 21) sogenannte proteinogene Aminosäuren, was bedeutet, dass diese Aminosäuren zum Aufbau von Proteinen genutzt werden. Die proteinogenen Aminosäuren lassen sich weiterhin in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren einteilen.

Essentielle Aminosäuren können vom menschlichen Organismus, wie der Name vermuten lässt, nicht eigenständig synthetisiert werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden (Wolfe 2017). Gemäß der Weltgesundheitsorganisation (World Health Organization; WHO) und der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (European Food Safety Authority; EFSA), werden die neun Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin (die drei verzweigtkettigen Aminosäuren; Englisch: Branched Chain Amino Acids; BCAA), L-Lysin, L-Methionin, L-Tryptophan, L-Threonin, L-Histidin und L-Phenylalanin als essentiell klassifiziert (WHO 2007; EFSA 2015).

Die Verfügbarkeit von Aminosäuren spielt insbesondere im Muskelproteinstoffwechsel eine bedeutende Rolle, da die Synthese von neuem Muskelprotein eine ausreichende Verfügbarkeit von freien Aminosäuren voraussetzt (Tipton et al.1999). Nach dem Trainingsreiz beziehungsweise während der Erholungsphase wird die Rate der Muskelproteinsynthese durch die Konzentration essentieller Aminosäuren im Blutplasma reguliert (Jäger et al.2017).

  1. Nach aktueller Datenlage gelten 10-12 g EAAs, davon 1-3 g L-Leucin, als adäquate Dosierung, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren und eine positive Stickstoffbilanz zu gewährleisten (Jäger et al.2017).
  2. L-Leucin gehört, wie zuvor erwähnt, zu den bekannten BCAAs, die sich durch ihre verzweigte Seitenkette in der chemischen Struktur auszeichnen.

L-Leucin stimuliert den sogenannten mTor Signalweg (mammalian target of rapamycin) und somit die myofibrilläre Proteinsynthese, weshalb der Aminosäure eine Schlüsselrolle als Signalmolekül zukommt. Im Laufe des Lebens unterliegt die Muskulatur ständigen Auf- und Abbauprozessen („Muscle Protein Breakdown”).

Eine Zunahme an (Skelett-)Muskelmasse basiert auf einem positiven Verhältnis von Muskelproteinaufbau (Muskelproteinsynthese) zu Muskelproteinabbau, welches beispielsweise durch Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung erzielt werden kann (Tipton et al.2004; Phillips und van Loon 2011; Wolfe 2017).

Dieses positive Verhältnis, beziehungsweise dieser anabole (aufbauende) Zustand, kann zum einen durch eine Stimulation der Muskelproteinsynthese, zum anderen durch eine Hemmung des Muskelproteinabbaus erreicht werden (Wolfe 2017). Sowohl Widerstandstraining (Krafttraining) als auch die Zufuhr von Nahrungsprotein resultieren erwiesenermaßen in einer akuten Stimulation der Muskelproteinsynthese (Jäger et al.2017).

  • Zudem konnte gezeigt werden, dass jene Effekte einen Synergismus aufweisen, was bedeutet, dass die Kombination von Widerstandstraining und einer ausreichenden Proteinzufuhr die Muskelproteinsynthese stärker erhöht, als die jeweils einzelnen Interventionen (Jäger et al.2017).
  • Da Widerstandstraining die Muskelproteinsynthese für bis zu 24 Stunden erhöht, spielt eine ausreichende Eiweißzufuhr innerhalb dieses Zeitfenster hinsichtlich einer Optimierung der Körperkomposition (Körperzusammensetzung; Verhältnis von fettfreier Masse zu Körperfett) eine entscheidende Rolle (Jäger et al.2017).

Zahlreiche Studien zeigen, dass die Supplementierung von Protein die Körperliche Leistungsfähigkeit und die Erholung verbessert sowie das Muskelwachstum, die Muskelkraft und die fettfreie Körpermasse erhöht (Stark et al.2012). Sind nicht alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichendem Maße verfügbar, unterliegt die Muskelproteinsynthese einer Limitierung und kann nicht maximal gesteigert werden (Wolfe 2017).

  1. Die Einnahme von BCAAs alleine kann die Effizienz des Aminosäure-Recyclings verbessern, indem die durch den Muskelabbau freiwerdenden Aminosäuren durch die BCAA-induzierte Stimulation der Muskelproteinsynthese wieder für den Aufbau neuer Proteine verwendet werden.
  2. Wegen der fehlenden zusätzlichen Bausteine kann die alleinige Einnahme von BCAAs nicht zu Muskelwachstum führen, da der Proteinaufbau den Proteinabbau nicht übersteigen kann.

Nur wenn alle neun essentiellen Aminosäuren dem Körper zugeführt werden, ist Muskelwachstum möglich. Hinsichtlich des Nährstofftimings zeigt die derzeitige wissenschaftliche Datenlage, dass die Zufuhr von Protein beziehungsweise Aminosäuren vor, während und nach dem Training die Muskelproteinsynthese erhöht (Kerksick et al.2008).

Zu allen drei Einnahmezeitpunkten kann der Effekt von Nahrungsprotein auf die Muskelproteinsynthese durch die Zufuhr von Kohlenhydraten über das normale Maß hinaus gesteigert werden (Kerksick et al.2008). Beelen und seine Kollegen untersuchten die Wirkung der Proteinaufnahme während des Trainings und kamen zu dem Schluss, dass Protein die Muskelproteinsynthese stimuliert, selbst wenn das Protein während des körperlichen Trainings konsumiert wird.

(Beelen et al.2008). Die Experten der internationalen Gesellschaft für Sporternährung (International Society of Sports Nutrition, ISSN) geben an, dass es zwar durchaus möglich ist, den erhöhten Proteinbedarf von Athleten über die tägliche Ernährung zu decken, die Supplementierung von Protein jedoch ein adäquates und praktisches Mittel sei, um die Aufnahme von hochwertigem Eiweiß bei zugleich geringer Kalorienaufnahme zu gewährleisten (Jäger et al.2017).

Eine Studie von Børsheim und Kollegen kam zu dem Fazit, dass nicht-essentielle Aminosäuren nicht zu einer Erhöhung der Muskelproteinsynthese beitragen (Børsheim et al.2002). Die Wissenschaftler verglichen den Effekt von 6 g EAAs mit jenem einer Mischung von 3 g EAAs und 3 g nicht-essentiellen Aminosäuren und konnten zeigen, dass die reine EAA-Gabe hinsichtlich der Stimulation der Muskelproteinsynthese tatsächlich doppelt so effektiv war, wie die Gabe gemischter Aminosäuren (Børsheim et al.2002).

Diese Studie bekräftigt vorherige Beobachtungen von Tipton und Kollegen, die im Jahre 1999 im Journal of Nutritional Biochemistry veröffentlicht wurden (Tipton et al.1999). Gemäß wissenschaftlichen Untersuchungen werden zwischen drei und vier Gramm L-Leucin zur optimalen Stimulation der Muskelproteinsynthese benötigt, wobei positive Effekte bereits bei geringeren Dosen ab 700 mg gefördert werden.

(Stark et al.2012; Jäger et al.2017)). Pasiakos und Kollegen veröffentlichten im Jahre 2011 Ergebnisse einer Studie im Rahmen derer sie die Bedeutung des L-Leucin-Gehaltes in einem EAA Getränk untersuchten (Pasiakos et al.2011). Die Wissenschaftler fanden heraus, dass ein hoher Gehalt an L-Leucin (3,5 g) in der Lage ist, die Muskelproteinsynthese in der Erholungsphase nach körperlicher Aktivität deutlicher zu steigern (+33%), als ein niedrigerer L-Leucin Gehalt (1,87 g) (Pasiakos et al.2011).

Die Autoren zogen das Fazit, dass die Aufnahme eines EAA-Supplementes mit hohem L-Leucingehalt während des Trainings in einer stärkeren Erhöhung der Muskelproteinsynthese in der darauffolgenden Erholungsphase resultiert (Pasiakos et al.2011). Eine weitere Studie von Churchward-Venne et al.

konnte bestätigen, dass addiertes L-Leucin den Effekt eines Supplements mit geringem Proteingehalt auf die Muskelproteinsynthese erhöhen kann (Churchward-Venne et al.2014). Durch Zugabe von L-Leucin zu etwa 6 g Eiweiß konnte die dadurch induzierte Muskelproteinsynthese auf das Niveau von 25 g vollständigem Whey Protein angehoben werden (Churchward-Venne et al.2014).

Die Arbeitsgruppe des Wissenschaftlers M. Moberg fand heraus, dass der anabole Effekt der Aminosäure L-Leucin durch die Zugabe der restlichen EAAs über das normale Niveau hinaus potenziert wird (Moberg et al.2016). Auch in dem regelmäßig erscheinenden „Position Stand” der internationalen Gesellschaft für Sporternährung, wird zur Maximierung des Protein-Effekts ein hoher L-Leucin-Gehalt empfohlen (Jäger et al.2017).

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Die Autoren empfehlen 700-3000 mg L-Leucin beziehungsweise einen verhältnismäßig hohen L-Leucin-Gehalt, kombiniert mit den übrigen acht essentiellen Aminosäuren (Jäger et al.2017). Hinsichtlich der Proteinquelle gibt das Expertengremium an, dass schnell verdauliche Proteine mit hohem EAA-Gehalt und einer angemessenen Dosierung an L-Leucin am effektivsten sind, wenn eine Maximierung der Muskelproteinsynthese angestrebt wird (Jäger et al.2017).

Soweit so gut, aber warum ist die Einnahme von EAAs in der Praxis sinnvoll? Wie zuvor erwähnt unterstützt eine proteinreiche Ernährung das Muskelwachstum. Proteine bestehen aus Aminosäuren – und die essentiellen sind besonders wichtig, da sie die entscheidenden Bausteine für den Aufbau von Muskelproteinen darstellen.

  • EAAs sind also gut geeignet, um den Muskelaufbau zu fördern! Freie EAAs haben gegenüber vollständigen Proteinen den Vorteil, dass sie zur Absorption nicht erst gespalten werden müssen.
  • Somit sind EAAs schnell verfügbar und gut verträglich, weshalb sie sich hervorragend für die Einnahme um das Training herum, bzw.

während des Trainings eignen. Vom Gefühl her liegt ein EAA Getränk weniger schwer im Magen als beispielsweise ein Proteinshake auf Milchbasis, was die freien Aminosäuren zum idealen Pre- oder Intra-Workout Drink macht. Viele Athleten bevorzugen den erfrischend-fruchtigen Geschmack während des Trainings gegenüber dem milchig-cremigen Geschmack von Proteinshakes.

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  • Gijsen, A.P., Vandereyt, H., Kies, A.K., Kuipers, H, Saris, W.H., van Loon, L.J.
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Was ist besser Aminosäure oder Eiweiß?

Aminoshake: Nachteile und Vorteile – Dadurch, dass die Aminosäuren in Nahrungsergänzungsmitteln schon aufgespalten sind, können sie schneller aufgenommen und dadurch unter Umständen besser verwertet werden – was auch gleichzeitig ein Nachteil sein kann.

Denn der Körper ist eigentlich darauf ausgelegt, ganze Proteine zu sich zu nehmen und zu verwerten. Werden nur einzelne Aminos zugeführt, kann es sein, dass der Körper diese einfach wieder ausscheidet, wenn er nicht darauf vorbereitet ist. Aus diesem Grund solltest du, wenn du einen Aminosäurenshake in deine Ernährung einbauen möchtest, diesen am besten mit Proteinen kombinieren.

Ein klarer Vorteil von Aminosäuren ist jedoch, dass diese fast keine Kalorien enthalten. Das kann vor allem dann hilfreich sein, wenn es dein Ziel ist, abzunehmen. Mit diesem Vorteil geht aber wieder ein Nachteil einher: Denn durch fehlenden Zuckerzusatz oder Geschmacksverstärker schmecken die Aminos gelinde gesagt einfach ziemlich schlecht.

Kann man BCAA auch an trainingsfreien Tagen nehmen?

Richtige Einnahme von BCAA – An Trainingstagen sind die Einnahmezeiten vor und nach dem Training ideal. An trainingsfreien Tagen verteilt über den Tag zu den Mahlzeiten. An Trainingstagen werden sie aufgrund der raschen Aufnahme in Kapsel- und Pulverform eingenommen, an trainingsfreien Tagen eher BCAA-Tabletten, wegen der langsameren Resorption.

Wann sollte man immer BCAA nehmen?

Home BODY ATTACK GmbH & Co KG Contact Details: Main address: Schnackenburgallee 217-223 22525 Hamburg, Germany Tel: +49 (0)40 / 4600360 – 0, Fax: +49 (0)40 / 4600360 – 99, E-mail: [email protected] Von BCAA Einnahme spricht man, wenn dem Körper wichtige verzweigtkettige Aminosäuren (branched chain amino acids) zugeführt werden.

Die BCAA Einnahme sollte hauptsächlich vor dem Sport erfolgen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Bei der BCAA Einnahme werden wichtige essentielle Aminosäuren zu sich genommen, die der Körper vor allem bei hoher Beanspruchung wie Krafttraining benötigt. Durch die BCAA Einnahme kann das Training optimal unterstützt werden.

Wann sollte die BCAA Einnahme erfolgen? Die BCAA Einnahme erfolgt vor der Trainingseinheit. Bei der BCAA Einnahme durch Kapseln müssen diese schon 25 Minuten vor dem Training eingenommen werden, damit die wichtigen essentiellen Aminosäuren auch rechtzeitig zum Trainingsstart dem Körper zur Verfügung stehen.

  • Bei der BCAA Einnahme durch Ampullen reicht es, wenn sie kurz vor Trainingsbeginn eingenommen werden.
  • Hier liegen die Aminosäuren in gelöster Form vor und können sofort in das Blut gelangen.
  • Von da aus werden sie zu den Muskeln transportiert, wo sie gebraucht werden.
  • Fortgeschrittene Sportler schwören auf eine zusätzliche BCAA Einnahme nach dem Training, da die zuvor zugeführten BCAAs bis dahin schon alle verbraucht wurden.

So wird den Muskeln bei ihrer Regeneration geholfen, was besonders bei mehreren Trainingseinheiten pro Tag wichtig ist.

Wie lange sollte man BCAA einnehmen?

Sind BCAAs in Pulver- oder Kapselform besser? – BCAAs sind sowohl in praktischer Kapsel‐ als auch Pulverform erhältlich. Das ermöglicht dir, die Dosierung problemlos an deinen Bedarf anzupassen und nach Belieben über den Tag verteilen. Während Kapseln schnell und unkompliziert eingenommen werden können, bieten BCAA‐Pulver den Vorteil, dass du sie in Flüssigkeiten, wie deinem Pre‐ oder Post‐Workout‐Shake mischen kannst.

  • Wenn du dir über die ideale Einnahmezeit unsicher bist, kann dir die Zeit vor und nach deiner Trainingseinheit als Richtlinie dienen.
  • Manche Sportler nehmen BCAAs aber auch direkt nach dem Aufstehen zu sich, um ihren Körper nach der langen „Nährstoffpause” während des Schlafens optimal mit Aminosäuren zu versorgen.

Da sich erst nach etwa zehn Tagen positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau nachweisen lassen, ist es jedoch wichtig, dass du die BCAAs konsequent jeden Tag zu dir nimmst. Dabei gilt die ununterbrochene Einnahmedauer von zwei Jahren als sicher (1).

Kann man Aminosäuren unbedenklich einnehmen?

Notwendigkeit der Nahrungsergänzungsmittel? – Im Normalfall ist der Bedarf an Aminosäuren bei einer ausgewogenen Ernährung relativ leicht zu erreichen. Ältere Menschen und Menschen, die von einer chronischen Nierenerkrankung betroffen sind, müssen hingegen aufpassen, dass sie genügend essentielle Aminosäuren aufnehmen.

Der menschliche Körper kann diese allerdings nicht speichern, deswegen ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. gibt keine gesonderte Empfehlung für Menschen, die regelmäßig Sport treiben. Für Spitzensportler*innen können Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren hingegen in einer Wettkampfphase sinnvoll sein.

Diverse Studien konnten beispielsweise belegen, dass vor allem die Aminosäure Arginin den Aufbau von Muskelmasse steigern und die Regenerationsfähigkeit verbessern kann. Bei einer langfristig zu hohen Dosierung können jedoch unter Umständen Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Durchfall auftreten.