Wieviel Protein FüR Muskelaufbau?

Wieviel Protein FüR Muskelaufbau
Neben einer sportgerechten Gesamteiweißversorgung ist das richtige Timing mit der zur Situation passenden Eiweiß-Art und -Menge entscheidend für einen gezielten, trainingsunterstützenden Einsatz beim Muskelaufbau. Eiweiß für Muskeln, Immunsystem und Hormone Ca.20% eines Muskels bestehen aus Eiweiß (Protein).

  1. Es wird für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur der Muskulatur nach Training, Wettkampf und beim gezielten Krafttraining benötigt.
  2. Sportler sind auf das perfekte Zusammenspiel, der aus Eiweiß bestehenden kontraktilen Elemente des Muskelgewebes angewiesen.
  3. Auch für die Hormon- und Enzymbildung sowie das Immunsystem ist eine hochwertige Eiweißzufuhr notwendig.

Bei einer insgesamt unzureichenden Eiweißversorgung steigt das Verletzungs- und Infektionsrisiko, die Erholungsfähigkeit wird herabgesetzt und die Regeneration nach Training und Wettkampf dauert deutlich länger als gewohnt. An ein sinnvolles Krafttraining ist unter diesen Umständen nicht zu denken.

Ein Fünftel Mehr an Eiweiß, meist unabhängig von der bestehenden Gesamtzufuhr, wird beim Krafttraining, bei neuen, hoch-intensiven Trainingseinheiten und mit Beginn eines alternativen Trainings wie Core- oder Crossfit-Training benötigt. Eine gezielte Anpassung der Eiweißaufnahme an veränderte Trainingsreize ist bei leistungsorientierten Sportlern daher dringend anzuraten.

Eiweiß: wichtig ist die Qualität Die Biologische Wertigkeit, eine Art Qualität des Eiweißes ergibt sich u.a. aus der Menge und Art der Eiweißbausteine im Lebensmittel, den Aminosäuren. Grundsätzlich gilt, dass tierische Eiweißquellen hochwertiger sind als pflanzliche, da sie mehr lebensnotwendige Aminosäuren enthalten.

Die höchste Eiweißqualität eines einzelnen Lebensmittels besitzt das Hühnerei, vor Fleisch und Fisch. Die Eiweißqualität des pflanzlichen Sojaeiweißes liegt im Bereich von Milch und Käse. Durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen wird die Eiweißqualität deutlich erhöht. Einfach gelingt dies u.a.

mit eiweißreichem Brot, z.B. mit „Wir für Deutschland Brot”, dem „offiziellen Brot-Partner” des Deutschen Olympischen Sportbundes (DOSB) und Käse oder Quark als Belag. Auch die Kombination rein pflanzlicher Lebensmittel erzielt eine deutliche Verbesserung der Eiweißqualität.

In Kombinationen aus Reis mit Hülsenfruchten wie Soja oder Bohnen, Hirse mit Kichererbsen oder Erbsensuppe mit Eiweiß reichem Brot werden ebenfalls hohe Eiweißqualitäten erzielt. Trotz der besseren Qualität des tierischen Eiweißes wird empfohlen, die pflanzlichen Eiweißquellen zu betonen und mit ihnen mehr als die Hälfte der Gesamteiweißzufuhr abzudecken.

Durch den höheren Anteil pflanzlicher Lebensmittel wird die für Aktive empfohlene Kohlenhydratbetonung bei der Lebensmittelauswahl und der Anteil wichtiger Sekundärer Pflanzenstoffe unterstützt. Mehr Eiweiß für Sportler Die Empfehlungen zur Eiweißzufuhr liegen derzeit für gesunde Erwachsene bei 0,8 g Eiweiß / kg Körpergewicht pro Tag,

Regelmäßiges Sporttreiben erhöht den Eiweißbedarf. Durch die körperliche Aktivität wird auch mehr Energie verbraucht. Sportler „dürfen” daher mehr essen. Bei einer abwechslungsreichen, bedarfsgerechten Lebensmittelauswahl wird entsprechend mehr Eiweiß verzehrt. Je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings sind für Aktive Eiweißmengen von 1,4 g / kg bis 1,6 g / kg Körpergewicht pro Tag empfehlenswert.

Beispiel: Bei 80 kg Körpergewicht entsprechen 1,4 g / kg Körpergewicht ca.112 g Eiweiß am Tag. Dies Menge wird z.B. erzielt durch den Verzehr von 1 Portion Müsli (7 Esslöffel) mit einem Glas Milch, 1 Putenschnitzel mit Nudeln, Soße und Gemüse, 3 Scheiben „Wir für Deutschland Brot” belegt mit magerem Schinken und fettarmen Käse, einem Ei sowie 1 EL Nüsse.

  1. Stehen Fisch und Fleisch, Eier, Milch- und Milchprodukte wie Quark, Käse oder Molke, Getreide, Brot und Hülsenfrüchte regelmäßig auf dem Speiseplan, kann von ausreichend Eiweiß für die Basisversorgung ausgegangen werden.
  2. Ein definierter Mehrbedarf an Eiweiß besteht im leistungsorientierten Ausdauersport, da hier vermehrt Aminosäuren direkt zur Energiegewinnung herangezogen werden können.

Auch Masterathleten/Sportler in Seniorenklassen, die gezielt Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen für optimale Anpassungsprozesse an den Trainingsreiz nochmals mehr Eiweiß als jüngere Sportler. Beim Krafttraining ist zusätzliches Eiweiß notwendig Soll zusätzliche Muskelmasse (Krafttraining) gezielt aufgebaut werden, wird zur Unterstützung des Muskelaufbaus eine mindestens 20% höhere Eiweißmenge empfohlen – gleichgültig, wie hoch die Eiweißzufuhr vor Veränderung des Trainings gewesen ist! Ideal ist hier der Einsatz von Molkenprotein, auch als Whey-Protein (engl.

  1. Für Molke) bezeichnet.
  2. Es steht den Muskeln zum Eiweißaufbau besonders schnell zur Verfügung und liefert ein hochwertiges Aminosäureprofil.
  3. Molkenprotein, auch Milch und Milchprodukte sind daher in zeitlicher Nähe zum Krafttraining besser geeignet als z.B. Fleisch.
  4. Milch und Milchprodukte sind die Lebensmittel der Wahl für den Verzehr vor und nach dem Krafttraining.

Weiterhin sind pflanzliche Eiweißquellen wie Amarant, Hafer, Chia-Samen, Hülsenfrüchte, Eiweiß reiches Brot und Nüsse empfehlenswert. Timing und Qualität entscheiden In einer Muskelaufbauphase sollte jede Hauptmahlzeit mindestens 20 g Eiweiß liefern. Auch rund ums Krafttraining sind ca.20 g Eiweiß sinnvoll oder 0,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

  1. Ein Teil kann bereits vor, ein anderer direkt nach dem Training verzehrt werden.
  2. Der Verzehr in unmittelbarer Nähe zum Training ist mit entscheidend.
  3. Zwar bleibt der Impuls zum Muskelaufbau nach dem Krafttraining für bis zu 48 Stunden bestehen.
  4. Doch die Aktivität der aufbauenden Enzyme verringert sich bereits nach vier Stunden.

Ohne zeitnahe Eiweißversorgung verläuft der Muskelaufbau daher langsamer. Grundsätzlich sollte der Eiweißbedarf über natürliche Lebensmittel gedeckt werden. In besonderen Situationen, z.B. während eines Trainingslagers, kann auch der gezielte Einsatz spezieller Eiweißpräparate mit hochwertigem Aminosäureprofil in Betracht gezogen werden.

  • Hier kommt es auf die richtige Kombination der Aminosäuren an.
  • Mit speziell zusammengesetzten Präparaten scheinen bereits Portionsgrößen von 9 g direkt nach dem Training ausreichend.
  • Wichtig ist der Anteil der sogenannten Verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin,
  • Diese Aminosäuren werden auch als BCAAs (= Branched Chain Amino Acids) bezeichnet.

Ein hoher Leucingehalt ist für die Muskel-aufbauende Wirkung besonders wichtig. Sportlern wird zu einer eiweißbetonten Ernährung mit hohem Leucingehalt geraten. In der Basisversorgung stellen Lebensmittel wie Fleisch, Fisch aber auch Hülsenfrüchte wie Soja eine angemessene Leucinzufuhr sicher.

Eiweißmengen von bis 6 g BCAA sowie hohem Leucingehalt bei 20 g Gesamteiweiß pro Portion direkt nach dem Krafttraining können ebenfalls mit „normalen” Lebensmitteln wie einem Milchshake aus Milch und Quark erreicht werden. Eiweiß: Menge und Art variieren Durch cleveres Kombinieren unterschiedlicher Eiweißlieferanten kann der Eiweißbedarf beim gezielten Krafttraining für Athleten aller Sportarten und Disziplinen mit natürlichen Lebensmitteln gedeckt werden.

Wichtig ist es, den Gesamteiweißverzehr bei intensiviertem Training, Muskelaufbau- oder Krafttraining zu erhöhen. Der Muskelaufbau sollte mit ca.20 g schnellverfügbarem Eiweiß mit hochwertigem Aminosäureprofil rund ums Training unterstützt werden. Zudem ist bei jeder Mahlzeit auf eine angemessene Eiweißaufnahme von ebenfalls mindestens 20 g Eiweiß, jetzt aber mit dem Fokus auf einer hohen Eiweißqualität, zu achten.

Wie viele Proteine bei 80 kg?

Wie viel Eiweiß bei 80 kg? – Wieviel Eiweiß am Tag zum Abnehmen? – Proteine eignen sich wie kein anderer Makronährstoff, wenn Du schnell abnehmen und vor allem nachhaltig abnehmen möchtest. Warum? Proteine sättigen, regen den Stoffwechsel an, erhöhen Konzentration und Fokus im Alltag, steigern die Fettverbrennung, steigern die Wärmebildung, setzen nicht an alles Eigenschaften, die Protein zum idealen Makronährstoff zum Abnehmen machen.

  1. Aber wieviel Eiweiß am Tag ist zum Abnehmen optimal? Ich würde Dir hier dieselbe Menge wie zum Muskelaufbau empfehlen: 1,5-2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag,
  2. Also bei einem 80 kg schweren Menschen 120-160 g Eiweiß am Tag.
  3. Das ist eine ganz ansehnliche Menge Protein, die dem Körper die Bausteine liefern, die er benötigt.

Die ihn sättigen und lange satt halten und den Stoffwechsel anregen, Das ist aber auch eine Menge, die nicht die Nieren belastet und nicht zu Stickstoffstress führt. Außerdem schlägt das nicht zu sehr auf Deinen Geldbeutel. Wenn Du Dich während der Diät viel bewegst, viel trinkst, viel Obst und Gemüse isst (wichtig zum Abbau von Protein), dann kannst Du auf bis 3,0 g Protein pro kg Körpergewicht gehen.

  1. Das würde ich Dir tatsächlich nur empfehlen, wenn Du das Ganze sehr kontrolliert und sehr gesund machst.
  2. Andernfalls besteht das genannte Risiko für Niere und Stickstoffhaushalt.
  3. Hier spreche ich aus eigener Erfahrung und der Erfahrung zahlreicher Klienten, die ich beim Abnehmen unterstützt habe.
  4. Nicht immer hilft mehr auch gleich mehr, es ist eher wichtig, eine goldene Mitte und effektive Dosis zu finden.

Bei Eiweiß wird die gerne entweder zu niedrig oder zu hoch angesetzt.

Wann sollte man Whey Protein zu sich nehmen?

Häufige Fragen zu Whey Protein –

Kann ich Whey Protein mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren? Ja, natürlich. Whey Protein passt sogar sehr gut zu sehr vielen Nahrungsergänzungsmitteln. Einige Beispiele sind Creatin, Glutamin oder ein Fatburner, Wie viel Protein sollte ich einnehmen? Wie viel Protein Sie benötigen, hängt von Ihrem Körpergewicht, dem Trainingszustand und Ihren Zielen ab. Alle Menschen sind unterschiedlich. Bodybuilder konsumieren im Allgemeinen zwischen 2 bis 4 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Wann sollte Whey Protein am besten eingenommen werden? Wann Sie Whey Protein einnehmen sollten, hängt von Ihren Zielen ab. Whey Protein ist leicht verdaulich, es ist daher ideal, wenn Sie schnell Protein benötigen. Die beliebtesten Zeiten für die Einnahme von Whey sind direkt nach dem Aufstehen, nach dem Sport oder dem Training und vor dem Training. Whey kann auch mit Casein Protein gemischt und zwischen den Mahlzeiten als Mahlzeitersatz eingenommen werden. Hilft mir Whey Protein dabei, Gewicht zu verlieren? Whey Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen ist eine tolle Möglichkeit, um die Fettverbrennung zu beschleunigen. Whey Protein ist ein wichtiger Bestandteil in vielen Produkten zur Gewichtsabnahme und Whey Protein Isolat (ohne Fett oder Kohlenhydrate) ist oft die bevorzugte Wahl. Studien haben gezeigt, dass Personen, die ihre Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln (wie Whey Protein) anreichern und regelmäßig trainieren, mehr fettfreie Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig mehr Körperfett verbrennen. Während Sie Fett verlieren, beschleunigt sich Ihr Stoffwechsel, wodurch Sie natürlich jeden Tag mehr Kalorien verbrennen. Whey Protein unterstützt die Gewichtsabnahme auch dadurch, dass es ein Sättigungsgefühl hervorruft. Was ist besser, Whey Protein oder Casein Protein? Whey Protein hat die höchste biologische Wertigkeit und ist das Protein mit dem höchsten Gehalt an BCAAs. Das bedeutet, dass es allen anderen Arten von Protein beim Muskelaufbau, der Fettverbrennung und der Förderung der allgemeinen Gesundheit überlegen ist. Casein Protein hat allerdings auch seine Berechtigung. Casein Protein wird viel langsamer vom Körper absorbiert (bis zu 7 Stunden). Das bedeutet, dass es ein ideales ‘Nacht’-Protein ist, welches vor dem Zubettgehen eingenommen wird. Bodybuilder und professionelle Athleten verwenden Casein seit Jahrzehnten als Protein mit Langzeitwirkung, welches Muskelgewebe im Schlaf repariert und aufbaut. Ist Whey Protein für Vegetarier geeignet? Absolut. Whey Protein ist eine ideale Proteinquelle für Lakto-Vegetarier, die auch Milchprodukte zu sich nehmen. Ist Whey Protein leicht verdaulich? Whey Protein ist ein gut lösliches, sehr leicht verdauliches Protein. Es wird schnell vom Körper aufgenommen und liefert wichtige essentielle Aminosäuren, welche benötigt werden, um Muskeln und anderes Körpergewebe zu versorgen. Das ist einer der Gründe, warum es häufig eine Zutat von Säuglingsnahrung und von Protein-Aufbaunahrung im medizinischen Bereich ist. Kann Whey Protein meinen Nieren schaden? Bodybuilder konsumieren häufig bis zu 500g Protein pro Tag über mehrere Monate – sogar Jahre – hinweg. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege, dass diese hohe Proteinaufnahme zu Nierenproblemen führt. In anderen Studien zeigten Tiere, die mehr als die Hälfte ihres Lebens viel Protein einnahmen, keine Nierenschäden. Eine hohe Proteinzufuhr kann nur für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Nierenkrankheiten riskant sein. Bei gesunden Menschen ist das Hauptproblem der erhöhten Proteinzufuhr Dehydrierung, da viel Wasser benötigt wird, um Protein zu verstoffwechseln. Das können Sie vermeiden, indem Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken. Eine neue Studie betrachtete die Auswirkung einer erhöhten Proteineinnahme auf Gesundheitsmarker von 20 gesunden, widerstandstrainierten Männern. Die Teilnehmer nahmen 3 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht ein, 3,6-mal mehr als die empfohlene Tagesdosis. Nach 28 Tagen kamen die Forscher zu dem Schluss, dass die tägliche hohe Proteinzufuhr keine unerwünschten oder negativen Nebenwirkungen auf das Immunsystem oder die Nieren- und Leberfunktion hat und keine Ketose oder Dehydrierung hervorruft, und daher sicher für die kurzfristige tägliche Anwendung ist.

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Wie viele Proteine am Tag bei 70 kg?

Warum brauchen wir Proteine? – Proteine haben einen großen Einfluss auf die Struktur, Funktion und Regulation von Zellen, Gewebe und Organen unseres Körpers, Jedes Protein hat einzigartige Funktionen. Außerdem sind Eiweiße essenzielle Bestandteile von Muskeln, Haut, Knochen und dem Körper in seiner Gesamtheit.

Genauer gesagt sind diese Multifunktionstalente fundamental für die Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern und sind entscheidend für die Erhaltung der menschlichen Gesundheit. Die Liste geht noch weiter: Proteine sind einer der drei Nährstofftypen, die vom Körper als Energiequelle genutzt werden können(mit Ausnahme von Alkohol).

Die Hauptenergielieferanten sind Kohlenhydrate und Fette. Proteine werden nur dann als Energiequelle genutzt, wenn keine Fette und Kohlenhydrate mehr zur Verfügung stehen. Dann liefern Proteine und Kohlenhydrate jeweils 4 Kalorien Energie pro Gramm, Fett hingegen 9 Kalorien pro Gramm.

Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit wurde die Populationsreferenzaufnahme für Erwachsene jeden Alters auf 0,8 g Protein / kg Körpergewicht pro Tag geschätzt, Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt dementsprechend, dass erwachsene Frauen bei einem Körpergewicht von 60kg täglich etwa 48 g Protein und erwachsene M änner bei einem Körpergewicht von 70kg etwa 56 g Protein konsumieren.

In Europa liegt der durchschnittliche Proteinkonsum bei etwa 99 bis 115 g pro Tag. Der WHO zufolge ist der Proteinmangel seit dem Ende des Zweiten Weltkriegs aus der Europäischen Union verschwunden. Heutzutage leiden die wenigsten Menschen in Europa an Eiweißmangel.

  • Es stellt sich also die Frage, ob es irgendeinen Vorteil hat, auch ohne Proteinmangel mehr Eiweiß zu konsumieren.
  • Solange Sie nicht ein fortgeschrittenes Alter erreicht haben oder unter Erkrankungen, wie z.B.
  • Unter Muskelschwund (Sarkopenie) leiden, hat der Konsum hoher Proteinmengen keine Vorteile,
  • Mit einer ausgewogenen Ernährung liefern Sie Ihrem Körper mehr als die empfohlene Menge an Protein zur Erhaltung Ihrer Gesundheit.

Auch wenn Sie alle paar Tage mit einer moderaten Intensität trainieren, ist die Menge an Eiweiß, die Sie durch eine normale und ausgewogene Ernährung aufnehmen, vollkommen ausreichend. Veganer sollten darauf achten, dass sie die Produktgruppen der Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn miteinander kombinieren um auf eine ausreichende Proteinmenge zu kommen.

Wie viel Protein am Tag 70 kg?

Eiweiß Teil 3: Der Eiweißbedarf Wie viel Eiweiß brauchen wir eigentlich am Tag? Ich erkläre dir, wie der Eiweißbedarf des Menschen zustande kommt und in welchen Lebenslagen wir einen Mehrbedarf an Eiweiß haben. Außerdem habe ich zwei kleine Rechner gebaut mit denen du deine optimale Eiweißzufuhr schnell ermitteln und den Eiweißgehalt deiner Ernährung überschlagen kannst.

  • Zum Schluss besprechen wir, ob eine sehr hohe Eiweißzufuhr auch Nachteile haben kann.
  • Bild: ©adimas – stock.adobe.com (bearbeitet) Das Eiweiß ist der wichtigste Grundbaustoff des Körpers.
  • Daher haben wir auch einen ganz besonderen Appetit auf Eiweiß und fühlen uns erst dann richtig satt, wenn unser Eiweißbedarf gedeckt ist.

Das konnte man auch schon in vielen Studien und Experimenten zeigen. Hier ist ein Beispiel ( nach Simpson und Raubenheimer, 2006 ): In einer Untersuchung durften sich die Studienteilnehmer dreimal täglich an einem gemischten Buffet bedienen. Dabei wurde genau protokolliert was und wieviel sie aßen, um ihre Kalorien- und Eiweißzufuhr mitzuverfolgen.

  1. Nach einigen Tagen wurden die Teilnehmer dann in zwei Gruppen aufgeteilt: Die erste Gruppe bekam ab sofort bevorzugt eiweißreiche Lebensmittel aufgetischt, wie bspw.
  2. Fleisch, Wurst, Fisch, Eier, Nüsse, Joghurt und Käse.
  3. Der zweiten Gruppe wurden dagegen nur noch Lebensmittel mit einem geringen Eiweißgehalt serviert, wie Obst, Fruchtsäfte, Gemüse, Kartoffeln, Weißbrot usw.

Die Teilnehmer in der ersten Gruppe aßen nun bei jeder Mahlzeit ganz spontan weniger und waren früher satt. Ohne es zu merken nahmen sie rund ein Drittel weniger Kalorien am Tag zu sich! Ganz anders sah es aber in der zweiten Gruppe aus: Hier aßen die Teilnehmer deutlich mehr und oft weit über ihren tatsächlichen Kalorienbedarf hinaus.

  1. Interessant dabei war, dass die reine Eiweißaufnahme bei allen Teilnehmern auffällig konstant blieb.
  2. Sie aßen also immer so lange bis ihr persönlicher Eiweißbedarf gedeckt war.
  3. In der eiweißreichen Gruppe wurde dieser Punkt schnell erreicht, während die eiweißarme Gruppe sehr viel mehr Nahrung aufnehmen musste, bis die benötigte Eiweißmenge zusammen gekommen war.

Diese Ergebnisse bieten eine weitere Erklärung dafür an, warum sich so viele Menschen heutzutage überernähren, Wer sich zum Beispiel morgens ein Brötchen mit Butter und Marmelade schmiert und das ganze mit einem Glas Orangensaft herunterspült, wird eine Menge Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten aufnehmen.

Allerdings ist der Eiweißanteil dabei verschwindend gering! Daher fühlt man sich auch nicht wirklich satt und zufrieden nach so einer Mahlzeit und bekommt meist schnell wieder Hunger. Aus dem gleichen Grund sind auch die meisten Diätversuche zum Scheitern verurteilt, wenn man sich nicht um eine ausreichende Eiweißzufuhr kümmert.

6 Gründe WARUM Du zu WENIG Protein isst! (Wie viel Eiweiß brauchst Du wirklich?)

Schauen wir uns daher jetzt an, wie der Eiweißbedarf des Menschen zu Stande kommt und wie du deine persönliche Eiweißzufuhr bestimmen kannst. Der Grundbedarf an Eiweiß ist nichts anderes als unser täglicher Eiweißverlust, den wir ersetzen müssen. Eiweiß geht zum Beispiel im Stoffwechsel verloren, wenn Aminosäuren zu Energie verbrannt werden.

  1. Du erinnerst dich bestimmt, dass beim Abbau der Aminosäuren stickstoffhaltiger Harnstoff entsteht, der mit dem Urin ausgeschieden wird.
  2. Wenn man nun herausfinden möchte, wie viel Eiweiß im Stoffwechsel abgebaut wurde, muss man nur den Stickstoffgehalt im Urin bestimmen.
  3. Ein zweiter Weg auf dem wir Eiweiß verlieren, sind die Verdauungsverluste im Darm.
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Auch hier kann man die Eiweißverluste messen, indem man den Stickstoffgehalt in den Darmausscheidungen ermittelt. In der Ernährungswissenschaft wurden diese Untersuchungen sehr gründlich durchgeführt. Dazu hat man Menschen für eine Zeit lang auf eine eiweißfreie Ernährung gesetzt, um herauszufinden, wie viel Eiweiß unabhängig von der Ernährung im Körper verloren geht.

  • Das Ergebnis lautet: Ein 70 kg schwerer Mensch verliert 24 g Eiweiß am Tag.
  • Wenn man das nun umrechnet, ergibt sich ein allgemeiner Eiweißverlust von rund 0,3 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, den es zu ersetzen gilt.
  • Bevor man daraus nun eine Zufuhrempfehlung ableiten kann, muss man noch einige Dinge berücksichtigen: Wenn ein Mensch zum Beispiel 10 g Eiweiß aufnimmt, heißt das ja noch lange nicht, dass auch wirklich 10 g Eiweiß im Körper ankommt oder vollständig verwertet werden kann.

Zum einen muss man immer von Verdauungsverlusten in Höhe von 10 % ausgehen. Zum anderen hat auch nicht jeder Mensch eine optimale Ernährung und nimmt Eiweiße mit einer hohen biologischen Wertigkeit auf (Ei, Milch, Fleisch, Fisch usw.). Daher nimmt man den tatsächlichen Eiweißbedarf von 0,3 g pro kg Körpergewicht und gibt noch einmal einen großzügigen Sicherheitszuschlag von 0,5 g dazu. Wenn man zum Beispiel von einem 70 kg schweren normalgewichtigen Menschen ausgeht, sollte er 56 g Eiweiß am Tag aufnehmen (also 70 mal 0,8 g). Diese Eiweißmenge wird auch mit einer gewöhnlichen Ernährung problemlos erreicht. Laut der Nationalen Verzehrsstudie II liegt die durchschnittliche Eiweißaufnahme in Deutschland sogar bei 64 g bei Frauen und 85 g bei Männern.

Ein echter Eiweißmangel kommt daher nur noch sehr selten vor. Der Grund dafür ist meistens eine allgemeine Mangelernährung, die zum Beispiel durch Krankheiten, Alkoholismus, Magersucht oder eine extrem einseitige Ernährungsweise zustande kommt. In manchen Lebenslagen haben wir einen höheren Eiweißbedarf, der über die reine Deckung des Eiweißverlustes hinausgeht.

So müssen zum Beispiel Kinder und Jugendliche im Wachstum neue Körpermasse aufbauen und brauchen dafür natürlich auch mehr Eiweiß. Für sie gilt daher eine leicht höhere Zufuhrempfehlung. Kinder und Jugendliche sollten 0,9 bis 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufnehmen.

Auch in der Schwangerschaft und in der Stillzeit steigt der tägliche Eiweißbedarf einer Frau. Durch die Entwicklung des Kindes werden in der Schwangerschaft insgesamt rund 10 g Eiweiß mehr am Tag benötigt. In der Stillzeit sollten für die Bildung der Muttermilch rund 15 g Eiweiß mehr am Tag aufgenommen werden.

Den höchsten Eiweißbedarf haben jedoch Leistungssportler, Daher schauen wir uns jetzt einmal den Eiweißbedarf im Ausdauer- und Kraftsport etwas genauer an. Nehmen wir an, ein Mensch läuft einen Marathon. Dabei legt er eine Distanz von rund 42 km zurück.

Ein durchschnittlicher Läufer benötigt dafür zwischen vier und fünf Stunden. So eine Leistung kann die Glykogenspeicher in den Muskeln komplett erschöpfen. Und dann wird der Traubenzucker knapp. Der Traubenzucker ist jedoch nicht nur als reiner Energielieferant wichtig. Es wird immer eine geringe Menge Traubenzucker benötigt, damit der gesamte Energiestoffwechsel überhaupt ablaufen kann.

Das gilt also auch für die Energiegewinnung aus Fettsäuren, Nur für Stoffwechsel-Interessierte: Wenn du das vertiefen möchtest, musst du dir einmal in einem guten Fachbuch den Zitronensäure-Zyklus ( Citrat-Zyklus ) genauer anschauen: Beim Abbau der Fettsäuren ( β-Oxidation ) entsteht aktivierte Essigsäure ( Acetyl-CoA ).

  • Die aktivierte Essigsäure verbindet sich mit Oxalessigsäure ( Oxalacetat ) zu Zitronensäure ( Citrat ).
  • Erst jetzt kann der Zitronensäure-Zyklus stattfinden.
  • Allerdings entsteht die Oxalessigsäure hauptsächlich aus der Brenztraubensäure ( Pyruvat ), welche wiederum aus dem Abbau des Traubenzuckers ( Glykolyse ) anfällt.

Ein alter Spruch in der Ernährungswissenschaft lautet daher: Die Fette brennen im Feuer der Kohlenhydrate. Die Leber ist nun dazu in der Lage neuen Traubenzucker aus Aminosäuren herzustellen. Das schlaue Wort dafür heißt Gluconeogenese, was übersetzt nichts anderes bedeutet als “Traubenzuckerneubildung”.

Außerdem können die Aminosäuren den Traubenzucker auch an vielen Stellen im Energiestoffwechsel ersetzen. Was man sich also letzten Endes merken muss, ist folgendes: Bei einer langen und intensiven Ausdauerleistung, welche die Glykogenspeicher in den Muskeln erschöpft, wird insgesamt mehr Eiweiß im Energiestoffwechsel verbraucht.

Bei einem Marathonlauf sind das zum Beispiel rund 20 g Eiweiß. Dieser höhere Eiweißverbrauch muss schließlich über die Ernährung ausgeglichen werden. Das American College of Sports Medicine empfiehlt daher Ausdauerathleten im Leistungssport eine Eiweißzufuhr von 1,2 bis 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Das Eiweiß ist auch im Kraftsport ein zentrales Thema. Eine eiweißreiche Ernährung hat sich hier definitiv bewährt und fördert den Muskelaufbau, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration. Das American College of Sports Medicine empfiehlt daher für Kraftathleten im Leistungssport eine Eiweißzufuhr von 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Ab einer Eiweißaufnahme von über 2,0 g pro kg Körpergewicht kann man in gut durchgeführten Studien in den meisten Fällen keine weiteren Vorteile mehr feststellen, weder für die Leistungsfähigkeit, noch für den Muskelaufbau. Gerade der Eiweißbedarf für den Muskelaufbau wird häufig erheblich überschätzt.

  • Nehmen wir an, ein Mensch baut 1 kg Muskelmasse in einem Monat auf.
  • Mehr ist mit natürlichen Mitteln kaum möglich.
  • Das Muskelgewebe besitzt einen Eiweißanteil von rund 22 %.
  • Das heißt: Wir brauchen 220 g zusätzliches Eiweiß als Baumaterial.
  • Umgerechnet auf einen Monat entspricht das einem täglichen Mehrbedarf von gerade mal 7 g Eiweiß, welches tatsächlich in den Muskeln dauerhaft verbaut wird.

Alles was wir an Eiweiß zu viel aufnehmen, wird ganz schnöde zu Energie verbrannt, weil der Körper überschüssiges Eiweiß nicht speichern kann. Dabei ist es egal, ob das Eiweiß aus günstigem Speisequark stammt oder aus teuren Proteinpulvern. Warum nehmen dann eigentlich so viele Kraftsportler trotzdem Eiweißsupplemente zu sich? Für die reine Deckung des Eiweißbedarfs sind Eiweißsupplemente unnötig.

Allerdings können sie den Eiweißstoffwechsel in der Muskulatur günstig beeinflussen und Vorteile beim Muskelaufbau bringen. Im Kraftsport ist vor allem das sogenannte Whey-Protein beliebt und bewährt, das auch ich gerne weiterempfehlen kann. Hinter der englischen Bezeichnung ” Whey ” verbirgt sich das Molkeeiweiß der Kuhmilch.

Das Molkeeiweiß weist eine sehr hohe biologische Wertigkeit auf und besitzt ein Aminosäurenprofil, das für den Muskelaufbau sehr günstig ist. Darüber hinaus ist es besonders gut und schnell verdaulich, wodurch es rasch ins Blut gelangt und dort den Gehalt aller wichtigen Aminosäuren deutlich ansteigen lässt.

  1. Der Eiweißstoffwechsel in der Muskulatur wird stärker angeregt und die Neubildung von Eiweißen in den Muskeln gefördert.
  2. Aus diesem Grund nehmen viele Kraftsportler einen Whey-Proteinshake zeitnah nach einer harten Trainingseinheit zu sich.
  3. Die optimale Dosis für so einen Shake liegt dabei zwischen 20 bis 30 g Whey-Protein.

Bei höheren Mengen würde dagegen eher die Gluconeogenese aus den wertvollen Aminosäuren angeregt werden. Der Shake sollte möglichst fettarm sein, damit die Magenentleerung nicht verzögert wird und das Eiweiß schnell in den Darm gelangen kann. Außerdem sollte er Kohlenhydrate enthalten (bspw.

  • Zwei Bananen mit in den Mixer geben oder direkt nach dem Shake essen).
  • Dies verhindert vor allem die Umwandlung von Eiweiß in Traubenzucker, füllt die Glykogenspeicher wieder auf und wirkt sich auch günstig auf das Hormonprofil aus.
  • Ein weiterer Grund, warum sich eine hohe Eiweißzufuhr sehr positiv auf die Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau auswirkt, ist folgender: Essenzielle Aminosäuren aktivieren in hohen Maße die wichtigsten Wachstumsfaktoren im Körper, wie IGF-1 und mTOR.

Hier ist ein kurzer Steckbrief: Der Botenstoff IGF-1 ( Insulin-like growth factor 1 ) ist der wohl stärkste Wachstumsfaktor. Er wird in der Leber gebildet und in das Blut ausgeschüttet, von wo aus er zu den Zellen gelangen kann. Dort stimuliert er allgemeines Zellwachstum und hat eine leistungssteigernde Wirkung.

  1. IGF-1 sorgt insbesondere für verstärkten Muskelaufbau und fördert Erholungs- und Reparaturprozesse in den Muskeln (zum Beispiel nach einer harten Trainingseinheit).
  2. Im Fettgewebe begünstigt es sogar den Fettabbau.
  3. Darüber hinaus spielt IGF-1 auch für das Gehirn und die Nerven eine wichtige Rolle: Es schützt die Nervenzellen vor dem Absterben ( neuroprotektive Wirkung ) und regt sogar deren Neubildung an ( Neurogenese ).
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Im Alter sinkt der IGF-1-Spiegel eines Menschen deutlich ab, womit der alterstypische Verlust von Muskel- und Nervenmasse einhergeht. Der Eiweißstoff mTOR ( mechanistic target of rapamycin ) ist seit seiner Entdeckung ein ganz wichtiges Thema in der Ernährungsforschung.

Er übernimmt sozusagen die Aufgabe des Bauleiters in jeder Zelle. Nur wenn genügend Energie und essenzielle Aminosäuren zur Verfügung stehen, gibt mTOR der Zelle grünes Licht, damit diese wachsen und sich entwickeln darf. Daher wird mTOR auch besonders stark durch die Aufnahme von tierischen Eiweißen angeregt und kann dann auch die Proteinsynthese in den Muskeln kräftig ankurbeln.

Gerade im Bodybuilding hat man schnell herausgefunden, was die besten Resultate beim Muskelaufbau bringt. Hier sorgt man für eine üppige Zufuhr von hochwertigem Eiweiß in Form von eiweißreichen Lebensmitteln und Proteinsupplementen. Dabei achtet man auf eine hohe Mahlzeitenfrequenz, um das Angebot an essenziellen Aminosäuren ständig aufrecht zu erhalten.

Außerdem sorgt man für eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr, was die Umwandlung von Eiweiß in Traubenzucker verhindert, und strebt dazu einen leichten Kalorienüberschuss an. Aus Sicht der Wachstumsfaktoren schafft man auf diese Weise optimale Bedingungen für den Muskelaufbau, um den es ja beim Bodybuilding primär geht.

Übrigens gehört das IGF-1 mit zu den anabolsten Stoffen, die wir kennen. Daher wundert es nicht, dass es im Profi-Bodybuilding auch als Dopingmittel missbraucht wird. Die Zufuhrempfehlungen, die wir bis jetzt besprochen haben, beziehen sich immer auf das Gesamtkörpergewicht,

Dabei geht man immer von einem Menschen mit einem normalen Körperfettanteil aus. Ein übergewichtiger Mensch, der dagegen sehr viel Körperfett besitzt, wird sich jedoch mit diesen Formeln eine viel zu hohe Eiweißzufuhr ausrechnen. Denn das Fettgewebe macht in diesem Fall einen beträchtlichen Teil des Körpergewichts aus, besitzt aber selbst keinen nennenswerten Eiweißbedarf.

Daher ist es sehr viel präziser die Eiweißzufuhr an der Magermasse eines Menschen fest zu machen. Zur Magermasse zählt alles, was übrig bleibt, wenn man das Fettgewebe abzieht, also Muskeln, Haut, innere Organe etc. Um deine Magermasse zu bestimmen, müssen wir daher erst einmal deinen Körperfettanteil kennen.

  1. Es gibt viele Methoden mit denen man den Körperfettanteil messen kann, wie zum Beispiel einen DEXA-Scan beim Facharzt (hier wird mit Röntgenstrahlen gearbeitet) oder eine Messung der Hautfaltendicke mit einem Caliper durch eine geübte Fachkraft.
  2. Viele Fitnessstudios und Ernährungsberatungspraxen bieten heute auch eine BIA-Messung an ( bioelektrische Impedanzanalyse ).

Dabei wird ein leichter Stromfluss durch deinen Körper geleitet. Da jedes Gewebe einen anderen elektrischen Widerstand besitzt, kann man auf diese Weise ganz gut die Körperzusammensetzung ableiten. Eine normale Körperfettwaage arbeitet nach dem gleichen Prinzip. Natürlich ist sie dabei nicht ganz so präzise wie die teuren Profigeräte. Allerdings liefert sie trotzdem brauchbare Ergebnisse mit denen man weiterarbeiten kann und ist eine Anschaffung wert. Grafik: © mashot – stock.adobe.com (bearbeitet) Wenn du deinen Körperfettanteil nun geschätzt oder gemessen hast, können wir jetzt deine Eiweißzufuhr berechnen (die Ergebnisse erscheinen, nachdem du deine Werte eingegeben hast). So kommen die Werte zu Stande: Für den Grundbedarf wird mit 1 g Eiweiß pro kg Magermasse gerechnet.

  • Das liefert die gleiche Menge Eiweiß wie 0,8 g pro kg Gesamtgewicht, sofern es sich um einen normalgewichtigen Menschen handelt.
  • Da wir hier aber nur die Magermasse heranziehen, kommt es auch bei Übergewicht zu keinen verfälschten Werten.
  • Dagegen bekommen Menschen, die einen besonders niedrigen Körperfettanteil und viel Muskelmasse besitzen, einen leicht höheren Grundbedarf empfohlen, was für diese Personen auch angemessen ist.

Die Empfehlung für Leistungs- und Fitnesssportler basiert auf 1,5 g Eiweiß pro kg Magermasse. Das entspricht der Eiweißmenge, die das American College of Sports Medicine für Ausdauerathleten im Leistungssport empfiehlt. Daran können sich auch alle anderen Menschen orientieren, die täglich ein hohes Maß an körperlicher Leistung bringen.

Die Empfehlung für den Muskelaufbau basiert auf 2,2 g Eiweiß pro kg Magermasse. Dies entspricht dem oberen Limit für die Eiweißzufuhr im Kraftsport und ist für Menschen gedacht, die drei bis vier mal pro Woche intensives Muskelaufbautraining betreiben. Auch im Bodybuilding hat sich diese Zufuhrempfehlung bewährt und wird von vielen Athleten und Trainern bestätigt.

Jetzt schauen wir uns an, was und wieviel du eigentlich essen musst, um deine benötigte Eiweißmenge zu erreichen. Dazu habe ich noch einen kleinen Rechner gebaut mit dem du den Eiweißgehalt deiner Ernährung überschlagen kannst. Hier findest du die wichtigsten eiweißreichen Lebensmittelgruppen aufgelistet.

  • Gib einfach mal ein, was du am Tag so isst.
  • Am Ende der Liste wird die Gesamtmenge an Eiweiß zusammengerechnet.
  • Solltest du feststellen, dass du zu wenig Eiweiß bekommst, kannst du einfach ein wenig mit den Zahlen spielen und schauen wovon du mehr essen könntest.
  • Tipp: Magerquark eignet sich hervorragend zur Ergänzung, da er fast nur aus Eiweiß und Wasser besteht und darüber hinaus noch sehr preiswert ist.

Bei besonders hohen Bedarf kann man auch noch etwas Eiweißpulver supplementieren, um die letzten Lücken zu schließen. Daher habe ich Magerquark und Proteinpulver auch an das Ende gesetzt. Kommen wir zum Schluss noch zu der Frage, ob eine zu hohe Eiweißzufuhr schädliche Nebenwirkungen haben kann.

  1. Das wird in der Fachwelt kontrovers diskutiert.
  2. Einen wissenschaftlichen Beweis dafür gibt es bisher allerdings nicht.
  3. Ich empfehle jedoch eine tägliche Eiweißaufnahme von 200 g nicht zu überschreiten.
  4. Denn ab solchen Mengen steigen die Harnsäurewerte im Blut bei vielen Menschen bedenklich an.
  5. Außerdem sollte man bei einer hohen Eiweißaufnahme reichlich Mineralwasser trinken, weil die Nieren verstärkt die Abfallprodukte ( harnpflichtige Substanzen ) aus dem Eiweißabbau ausscheiden müssen.

Dabei gehen auch vermehrt Mineralstoffe wie Calcium verloren, die ausgeglichen werden müssen. Wie wir weiter oben schon besprochen haben, kurbelt hochwertiges Eiweiß die Wachstumsfaktoren IGF-1 und mTOR kräftig an. Dies bringt uns viele Vorteile, wenn es um Leistungsfähigkeit, Erholung und Entwicklung geht.

Allerdings besteht der große Nachteil darin, dass die Wachstumsfaktoren gleichzeitig den allgemeinen Alterungsprozess beschleunigen. So kann man in Tierversuchen die Lebenszeit von Tieren teilweise dramatisch verlängern, indem man IGF-1 und mTOR gezielt unterdrückt. Treibt man es allerdings zu weit, beobachtet man auch einen verstärkten Muskelschwund und das Absterben von Gehirnzellen.

Nicht vergessen: Die Wachstumsfaktoren sind sehr wichtig für den Erhalt von Muskeln und Nerven. Darüber hinaus spielt das IGF-1 auch eine gewisse Rolle bei der Entwicklung von Krebszellen, Das IGF-1 selbst hat keine krebserregenden Eigenschaften. Allerdings werden Krebszellen, so wie alle anderen Zellen im Körper auch, von IGF-1 zum Wachsen angeregt.

Auch hier konnte man in Tierversuchen zeigen, dass sich die Krebsbildung im Anfangsstadium durch eine Hemmung von IGF-1 deutlich verringern lässt. Welche Schlüsse sollten wir nun daraus für die Praxis ziehen? Wir wollen definitiv nicht, dass unsere Wachstumsfaktoren rund um die Uhr auf Hochtouren laufen.

Dies beschleunigt wie gesagt den Alterungsprozess und könnte in der zweiten Lebenshälfte das Krebsrisiko ansteigen lassen. Auf der anderen Seite sollten die Wachstumsfaktoren auch nicht permanent zu niedrig sein. Schließlich fördern sie Gesundheit und Leistungsfähigkeit und gehören zu den wichtigsten Erhaltungsreizen für Muskeln und Nerven.

  1. Ich würde daher nicht auf hochwertiges, tierisches Eiweiß verzichten.
  2. Allerdings empfehle ich gleichzeitig das Time-restricted Eating nach Professor Satchin Panda, das eine Form des Intervallfastens darstellt.
  3. Dabei wird die tägliche Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von 10 Stunden begrenzt.
  4. Dadurch sorgt man für eine ausgedehnte Nüchternzeit, in der die Wachstumsfaktoren vollständig zur Ruhe kommen können.

Dies hat auch eine Menge weiterer positiver Effekte auf unsere Gesundheit (siehe dazu auch meinen Blogartikel ” “). Wer sich hier weiter einlesen möchte, findet wie immer hilfreiche Bücher bei meinen, Der Wissenschaftsjournalist Bas Kast hat das Thema sehr übersichtlich in seinem Buch “Der Ernährungskompass” zusammengefasst. : Eiweiß Teil 3: Der Eiweißbedarf

Wie viel Protein bei 72 kg?

WIE VIEL EIWEIß FÜR MUSKELAUFBAU – Für den gezielten Muskelaufbau lassen sich zwischen 1,6-2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen. Der Protein-Anteil an der täglich zugeführten Kalorienmenge sollte zwischen 16-20% liegen.4